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miércoles, 4 de junio de 2014

ENTRENA LA FUERZA PARA MEJORAR LA RESISTENCIA.


Generalmente el corredor popular suele dejar de lado el entrenamiento de la fuerza pensando que eso es competencia exclusiva de los culturistas. En el presente artículo os vamos a mostrar los beneficios que se pueden obtener en la carrera combinando el trabajo de resistencia con el de fuerza.

El rendimiento de un corredor de fondo depende de los siguientes factores: 
  •           Máximo consumo de oxígeno.
  •           Umbral anaeróbico.
  •           La capacidad de utilizar el oxígeno (% VO2).
  •           La densidad capilar.
  •           La mecánica de carrera.


Una mecánica de carrera eficaz va a determinar el consumo de oxígeno a lo largo de toda la competición. La velocidad y la potencia que se puede expresar en una competición dependen de factores metabólicos y de factores neuromusculares.

Es muy importante desarrollar las cuatro primeras cualidades expuestas, pero si contamos con una excelente forma física y nuestra mecánica no es buena va a provocar que el consumo sea muy alto y el desplazamiento no sea eficiente. Los estudios demuestran que entrenando conjuntamente ejercicios pliométricos y explosivos se puede mejorar la eficiencia mecánica.

En los últimos 15 años, las investigaciones han demostrado que para la mejora en el desarrollo de la resistencia no sólo cuentan los factores aeróbicos y anaeróbicos, sino que cuentan las capacidades neuromusculares.

Por factores neuromusculares se entienden, el control nervioso de todo el aspecto coordinativo y técnico durante la carrera, la posibilidad de economizar energía química, utilizando energía mecánica, aprovechando las capacidades elásticas del músculo. Es lo que se conoce como “efecto muelle”, que se da en el ciclo estiramiento-acortamiento o pliometría. Haciendo un símil, sería como aprovechar la inercia que lleva el coche para consumir menos gasolina. De ahí que los entrenadores insistan en trabajar la reactividad de los tobillos.

Un tobillo reactivo es aquel que al entrar el pie en contacto con el suelo desencadena una contracción explosiva que impulsa al cuerpo a la fase aérea, reduciendo al mínimo el tiempo de aterrizaje. Esta energía es obtenida gracias a los elementos contráctiles que forman el músculo, unido a un trabajo de coordinación neuromuscular.

En cada carrera hay aspectos cognitivos, aspectos centrales de la fatiga y aspectos periféricos de la fatiga. Durante esfuerzos prolongados la fuerza tiende a disminuir, lo cual genera en el deportista una percepción de mayor esfuerzo. El atleta piensa que se encuentra más fatigado de lo que realmente está, y no podrá afrontar la parte final de la prueba de manera competitiva. Es lo que ocurre cuando decimos que a nivel cardio-respiratorio vamos perfectos pero muscularmente no podemos tirar de las piernas, y todo ello es causado por falta de fuerza.

Entrenar la fuerza para el desarrollo de la resistencia (entrenamiento concurrente) es interesante porque mejora la capacidad del músculo de contraerse el tiempo justo. Esto mejora la capacidad de reclutar muchas fibras en poco tiempo y sincronizarlas, incrementando la producción de fuerza en cada apoyo y así reduciendo el consumo energético.

Además, estar fuerte reduce el daño que se produce a nivel muscular en cada apoyo, y existen numerosos estudios  que demuestran que también mejora la economía de carrera dado que se reduce el tiempo de contacto con el suelo.

Pero si ganamos masa muscular incrementaremos nuestro peso y el consumo energético será mayor, así que debemos evitar la hipertrofia y centrarnos en los beneficios de mejorar aspectos neuromusculares.

La pliometría no produce hipertrofia y mejora la función neuromuscular. Nosotros recomendamos que se preste mucha atención a la calidad de la ejecución y al alineamiento de los segmentos corporales para no producir lesiones. Unos ejemplos pueden ser los multi-saltos, las cuestas, la técnica de carrera o el trabajo con escaleras de agilidad.


A modo de conclusión, para rendir a buen nivel en carreras de fondo no podemos dejar de lado ninguno de los factores que determinan el éxito. El desarrollo de la fuerza de una manera planificada te aportará muchos beneficios, serás más rápido y más eficaz energéticamente.

Si con todo lo expuesto aún tienes dudas sobre la importancia del trabajo de fuerza para la mejora de la resistencia, te informamos de que hasta el momento no existe ningún estudio que diga que reducir los entrenamientos específicos de carrera a favor de los de fuerza empeore el VO2 máx.


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