Probablemente hayamos escuchado
hablar tanto de beneficios como de perjuicios sobre realizar deporte sin haber
desayunado. Hoy vamos a hablaros de esta práctica basándonos en los estudios
que hay publicados al respecto.
Debemos empezar comentando que ni es
la panacea ni debemos renegar por sistema del ayuno. La fundamentación de esta
práctica se basa en que si realizamos un ejercicio físico sin tener nuestra
reserva de azúcar (glucógeno) llena, nuestro cuerpo debería recurrir más al
combustible graso para obtener energía.
Tenemos que matizar que lo que
determina de dónde obtengamos la proporción de
energía en nuestra actividad física es la intensidad a la que la realicemos, a
parte de la persona, el ejercicio y el tipo y duración del
entrenamiento.
A niveles de intensidad bajos usamos una mayor
proporción de grasa. Mientras que a niveles de intensidad altos usamos más
cantidad relativa de azúcares, ya que nos dan la energía de una manera más
rápida. También conforme se mantiene la duración del ejercicio, tendemos a usar
mayor proporción de grasa.
Por tanto, la pauta que tratamos en
esta entrada en su caso sería
aplicable a ejercicios moderados, ya que si demandamos al cuerpo
mucha cantidad de glucosa con un ejercicio intenso, al no tenerla en las
reservas, tendríamos que romper músculo para fabricarla, y eso es lo que menos
deseamos en un entrenamiento.
Hay que tener en cuenta que se facilita por tanto la
utilización de combustible graso, pero que buscando ese objetivo se puede
volver en contra del que lo practica.
Comparando el ejercicio en
condiciones normales (habiendo ingerido hidratos de carbono), frente a aquel
que se hace en ayunas, se obtiene una misma pérdida de peso, aunque el
ejercicio en ayunas parece ayudar a perder más cantidad de grasa.
También en estudios que se han
realizado con deportistas entrenados para comparar
el entrenamiento en ayunas frente al convencional, se ha encontrado una mejora en la recuperación
post-entrenamiento y en la composición corporal.
La evidencia que
parece demostrar que estas mejoras, se ha hecho sobre deportistas entrenados y
no personas sedentarias, por lo que lanzarse de la noche a la mañana a
realizar ejercicio en ayunas no parece lo más adecuado.
A pesar de los beneficios que
arrojan los estudios, hay que tener en cuenta que el contexto del ayuno no es el ideal
nutricionalmente hablando para llevar un plan de entrenamiento a
largo plazo, y además, puede comprometer el rendimiento si se hace durante
periodos prolongados. No hay que olvidar tampoco
que el rendimiento durante el entrenamiento no podrá ser el óptimo (al no tener
las reservas llenas) y por tanto no permitirá una práctica exigente y
convencional, por lo que se debe
descartar para planes únicos y prolongados.
Si eres una persona que no suele
hacer ejercicio: no está acostumbrada a la actividad física, no controla la
intensidad, además se ejercita sola, y que no tiene una rutina de trabajo,
tendrás más peligros que beneficios con esta práctica.
Los beneficios que parecen obtenerse
con esta práctica tienen lugar en personas entrenadas al ejercicio. Mi
recomendación es que para personas que no
son profesionales y quieren adelgazar, no se ejerciten en ayunas, que adapten las comidas a los horarios
de la actividad física y que no se arriesguen a someterse a una pauta que no le
garantiza un extra adicional. Ocasionalmente pueden aparecer mareos,
vómitos, nauseas.
Para profesionales que entrenen en
grupo, puede ser alguna de las pautas de
entrenamiento, orientada a un sobreesfuerzo y a una adaptación fisiológica encaminada
a la optimización energética. Siempre habiendo tomado hidratos de carbono la
noche anterior para garantizar un nivel adecuado de glucosa inicial. Se recomienda que lleven geles energéticos para evitar la temida pájara.
