¿Cómo calcular mi tiempo en una carrera tomando como referencia una de inferior distancia?

Hola, hoy traemos al blog de Esencia un método que os ayudará a estimar cuál será vuestra marca en la próxima carrera.

Este es un tema que a todo corredora o corredor que le guste controlar sus marcas le trae de cabeza y le genera ansiedad antes de las competiciones, ante la duda de qué ritmo es el que debe llevar para alcanzar su objetivo, y a su vez no equivocarse excediéndose.

Como bien sabéis, y en este blog hemos dedicado muchas líneas, en el rendimiento deportivo entran en juego multitud de factores, por lo que la fórmula que vamos a exponer a continuación es tan sólo estimativa, teniendo en cuenta que una persona se haya preparado adecuadamente para la nueva distancia, no vaya lesionada y que las condiciones del terreno, desniveles, climatológicas y de descanso sean parecidas.

PETER RIEGEL es un  maratoniano, ingeniero de profesión que decidió dar solución a este problema de los corredores. Para ello realizó una gran recogida de datos de los tiempos de miles de corredores, su posterior procesamiento estadístico y como resultado creó la siguiente fórmula:

T2=T1 x (D2/D1) ^1,06

Donde:

T2= Tiempo previsto para la distancia a correr.

T1= Tiempo que hemos realizado en una carrera de distancia D1.

D2= Distancia de la carrera que queremos hacer.

D1= Distancia de la carrera que vamos a coger como referencia.

Si no sois de hacer muchos números os dejamos el siguiente enlace donde podréis hacer un cálculo de vuestro tiempo en cualquier distancia de manera fácil.

Calculadora McMillan (pincha aquí)

También hemos visto interesante mostraros unos cálculos de las principales distancias que os pueden ayudar a calcular vuestra marca en la próxima competición.

- Marca de 800 m x 2 = marca de 1.500 m

- Marca de 1.500 m x 3,75 = marca de 5.000 m

- Marca de 5.000 m x 2,078 = marca de 10.000 m

- Marca de 10.000 m x 2,22 periodo = marca de medio maratón

- Marca de 10.000 m x 4,66 periodo = marca de maratón

- Marca de medio maratón x 2,1 = marca de maratón

En Esencia hemos hecho cálculos con nuestros tiempos reales, y los diferentes métodos mostrados se acercan bastante a la realidad, por ello la hemos querido compartir con vosotros.

Recuerda que entrenar con Esencia marca la diferencia.

¿Qué es el HIT? Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad

En Esencia estamos de enhorabuena por contar con la colaboración de un gran profesional de la Actividad Física como es Luis Berlanga de la Pascua, que nos trae este interesante artículo sobre HIT.

El HIT o “Entrenamiento interválico aeróbico de alta intensidad” parece estar de moda en los últimos años, pero en realidad se lleva utilizando desde hace casi un siglo. En cualquier caso, lo que sí ha aumentado en los últimos años es la investigación en torno a sus fundamentos teóricos y aplicación práctica en el rendimiento deportivo, especialmente destinado para deportistas de fondo (atletismo y ciclismo).

El HIT (High-Intensity Interval Training) es una modalidad de entrenamiento que consiste en realizar varios intervalos a altas intensidades dejando pausas activas o pasivas entre ellos. Para la aplicación del HIT en nuestras sesiones de entrenamiento, debemos controlar hasta 9 variables que afectarán a los efectos que lograremos sobre el organismo de nuestros deportistas (ver imagen), por lo que su prescripción debería estar controlada por expertos en actividad física y deporte si queremos lograr los objetivos deseados.

Según cómo manipulemos cada una de estas variables, alcanzaremos diferentes adaptaciones a nivel metabólico, cardiovascular y neuromuscular en el organismo. En el ámbito deportivo, este tipo de entrenamiento se utiliza para mejorar el consumo máximo de oxígeno (VO₂ max) y el tiempo que los atletas pueden permanecer a un alto porcentaje del VO₂ max (es decir, el tiempo que pueden aguantar realizando un esfuerzo máximo o submáximo).

Pero este tipo de entrenamiento no es exclusivo del ámbito deportivo, cada vez son más los estudios científicos que están demostrando las mejoras de aplicar el HIT sobre personas sedentarias, quienes pueden experimentar importantes pérdidas de peso con una reducción notable del tiempo empleado para la práctica de ejercicio físico. Además, el uso del HIT también se está extendiendo en el ámbito clínico, demostrando beneficios para pacientes con ciertas patologías, como cardiopatías y otras enfermedades cardiovasculares. En estas poblaciones, la evidencia científica ha reflejado como con entrenamientos de solo 20 minutos pueden mejorar parámetros como el control de la glucosa en sangre, el metabolismo de las grasas y la función endotelial y ventricular; entre otros.

En conclusión, el HIT se presenta como un tipo de entrenamiento exigente para los deportistas y motivante para personas sedentarias y pacientes con patologías, cuya aplicación es efectiva para ambas partes. Sin embargo, recomendamos su estudio en profundidad para lograr que la aplicación del HIT sea segura y bien tolerada por los usuarios, y que de verdad nos sirva para lograr los objetivos que nos planteemos en cada caso, ayudando a mejorar el rendimiento deportivo y/o la salud y la calidad de vida.

Si os gusta la información, os invitamos a que conozcáis el próximo curso presencial de esta metodología de entrenamiento. Podéis visitar la web de López Chicharro pinchando en el siguiente enlace para inscribiros: http://fisiologiadelejercicio.com/novedades/curso-presencial-entrenamiento-intervalico-aerobico-de-alta-intensidad-hit

Recuerda que entrenar con Esencia marca la diferencia.

¡Decidido, el lunes empiezo a correr!

Cada día veo a mas gente haciendo eso a lo que llaman Running y yo también quiero introducirme en ese mundo y así perder esos kilitos que me sobran, ¿Por dónde empiezo?

Quizás sea éste el pensamiento que ronda por tu cabeza, y desde Esencia preparación física y salud queremos darte algunas claves para facilitar tu camino.

1.- Comprueba que todo esté bien dentro de ti. Visita a tu médico para que te haga un reconocimiento exhaustivo (analítica, electrocardiograma…) y te dé el visto bueno para comenzar con tu plan de entrenamiento.

2.- Equípate para la ocasión. Si bien no es necesario realizar una gran inversión, busca ropa cómoda y un calzado adecuado (acércate a alguna tienda especializada).

3.- No prestes especial atención a la báscula. La pérdida de peso se producirá progresivamente, mantén una alimentación equilibrada, como nuestra dieta mediterránea, sin excesos en el consumo de fritos, bollería industrial…

4.- Antes de empezar calienta. Prepara tu cuerpo para la actividad, realiza movilidad articular (rotaciones de tobillo, flexo/extensiones de rodilla…).

5.- Entrena de manera progresiva. Si nunca has practicado deporte comienza caminando 3 días a la semana unos 50´ y ve introduciendo, poco a poco, tramos en los que corras (ej: Camina 5´+ correr 1´+ caminar 5´+ correr 1´…), así conseguirás ir adaptando tu cuerpo a la carrera.

Posteriormente ve reduciendo el tiempo en que caminas y aumentando el que corres hasta que consigas estar 20´corriendo de manera continuada.

6.- ¡No olvides estirar! Es muy importante, al finalizar cada sesión de entrenamiento, dedicar unos 15´al menos a estirar, así evitarás lesionarte.

7.- Trabaja tu cinturón abdominal. Realiza ejercicios de abdominales superiores, inferiores y lumbares; comienza haciendo 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio (10+10+10), cuando veas que te va costando menos completar las series, aumenta el número de repeticiones (12, 15, 20…) e incrementa 1 serie mas.

Si aún tienes alguna duda más, utiliza nuestra consultoría deportiva.

Recuerda que entrenar con Esencia marca la diferencia.