Esencia Preparación Física y Salud: 2014-06-01

sábado, 7 de junio de 2014

AGRADECIMIENTO CARRERA DE SAN JUAN

Hola, desde Esencia Preparación Física y Salud queremos dar las gracias a las Instituciones y a las empresas que se han volcado en la organización de la III Carrera Nocturna de San Juan. Este apoyo hace posible que cada año se pueda mejorar y deseamos que este evento lo podamos disfrutar muchos años más.

PROGRAMA DE ACTIVIDADES DE LA CARRERA NOCTURNA DE SAN JUAN DE GRAN TARAJAL

Ya se va acercando la fecha de la III Carrera Nocturna de San Juan que se celebrará por las calles de la localidad majorera de Gran Tarajal el próximo 21 de junio a las 22:00 h.

La carrera será tan solo el colofón a toda una tarde repleta de actividades muy divertidas a las que te animamos a participar.

VEN, ACTÍVATE Y DISFRUTA!!

viernes, 6 de junio de 2014

EL TAPERING, LA CLAVE DEL ÉXITO

Para preparar cualquier competición es recomendable seguir una planificación coherente y diseñada siguiendo los principios fundamentales del entrenamiento. Una de las fases más importantes para que todo lo programado no se vaya al traste es la relacionada con qué hacer los días y semanas antes de la competición. En ese punto de la preparación ya estará todo el trabajo hecho, nada de lo que hagamos nos ayudará a ser más rápidos pero es vital para que lleguemos al día de la carrera en supercompensación y podamos rendir a un nivel superior que en los entrenamientos.

A la reducción de las cargas conforme se va acercando la competición es lo que se conoce como tapering.

El organismo debe haber asimilado todos los estímulos a los que lo hemos sometido durante los últimos meses de manera progresiva. Una de las claves para un buen entrenamiento es aplicar las cargas adecuadas en el momento correcto para que pueda rendir mejor que en las sesiones anteriores. Eso es saber cuándo el organismo está en fase de supercompensación.

Una de las cosas que trae de cabeza a los entrenadores es ser capaz de afinar para que el deportista llegue al día de la carrera en su mejor punto de forma física. Deberemos reducir de una forma progresiva pero no lineal la carga de nuestros entrenamientos durante un período variable pero planificado en el tiempo.

En el tapering debemos jugar con la frecuencia de los entrenamientos, con el volumen de estos y su intensidad. La frecuencia de entrenamiento debería ser un 20-30% inferior. El volumen debería disminuir de una forma bastante drástica (y no necesariamente de forma lineal). Si yo, por ejemplo, hago entrenamientos de 1-2 horas, en estos últimos días podría bajar hasta los 30-40 minutos de entrenamiento. Y la intensidad debería ser media o media-alta. O sea, rondando el 70-75% de tu máximo.

miércoles, 4 de junio de 2014

ENTRENA LA FUERZA PARA MEJORAR LA RESISTENCIA.

Generalmente el corredor popular suele dejar de lado el entrenamiento de la fuerza pensando que eso es competencia exclusiva de los culturistas. En el presente artículo os vamos a mostrar los beneficios que se pueden obtener en la carrera combinando el trabajo de resistencia con el de fuerza.

El rendimiento de un corredor de fondo depende de los siguientes factores:

Máximo consumo de oxígeno.
Umbral anaeróbico.
La capacidad de utilizar el oxígeno (% VO2).
La densidad capilar.
La mecánica de carrera.

Una mecánica de carrera eficaz va a determinar el consumo de oxígeno a lo largo de toda la competición. La velocidad y la potencia que se puede expresar en una competición dependen de factores metabólicos y de factores neuromusculares.

Es muy importante desarrollar las cuatro primeras cualidades expuestas, pero si contamos con una excelente forma física y nuestra mecánica no es buena va a provocar que el consumo sea muy alto y el desplazamiento no sea eficiente. Los estudios demuestran que entrenando conjuntamente ejercicios pliométricos y explosivos se puede mejorar la eficiencia mecánica.

En los últimos 15 años, las investigaciones han demostrado que para la mejora en el desarrollo de la resistencia no sólo cuentan los factores aeróbicos y anaeróbicos, sino que cuentan las capacidades neuromusculares.

Por factores neuromusculares se entienden, el control nervioso de todo el aspecto coordinativo y técnico durante la carrera, la posibilidad de economizar energía química, utilizando energía mecánica, aprovechando las capacidades elásticas del músculo. Es lo que se conoce como “efecto muelle”, que se da en el ciclo estiramiento-acortamiento o pliometría. Haciendo un símil, sería como aprovechar la inercia que lleva el coche para consumir menos gasolina. De ahí que los entrenadores insistan en trabajar la reactividad de los tobillos.

Un tobillo reactivo es aquel que al entrar el pie en contacto con el suelo desencadena una contracción explosiva que impulsa al cuerpo a la fase aérea, reduciendo al mínimo el tiempo de aterrizaje. Esta energía es obtenida gracias a los elementos contráctiles que forman el músculo, unido a un trabajo de coordinación neuromuscular.

En cada carrera hay aspectos cognitivos, aspectos centrales de la fatiga y aspectos periféricos de la fatiga. Durante esfuerzos prolongados la fuerza tiende a disminuir, lo cual genera en el deportista una percepción de mayor esfuerzo. El atleta piensa que se encuentra más fatigado de lo que realmente está, y no podrá afrontar la parte final de la prueba de manera competitiva. Es lo que ocurre cuando decimos que a nivel cardio-respiratorio vamos perfectos pero muscularmente no podemos tirar de las piernas, y todo ello es causado por falta de fuerza.

Entrenar la fuerza para el desarrollo de la resistencia (entrenamiento concurrente) es interesante porque mejora la capacidad del músculo de contraerse el tiempo justo. Esto mejora la capacidad de reclutar muchas fibras en poco tiempo y sincronizarlas, incrementando la producción de fuerza en cada apoyo y así reduciendo el consumo energético.

Además, estar fuerte reduce el daño que se produce a nivel muscular en cada apoyo, y existen numerosos estudios que demuestran que también mejora la economía de carrera dado que se reduce el tiempo de contacto con el suelo.

Pero si ganamos masa muscular incrementaremos nuestro peso y el consumo energético será mayor, así que debemos evitar la hipertrofia y centrarnos en los beneficios de mejorar aspectos neuromusculares.

La pliometría no produce hipertrofia y mejora la función neuromuscular. Nosotros recomendamos que se preste mucha atención a la calidad de la ejecución y al alineamiento de los segmentos corporales para no producir lesiones. Unos ejemplos pueden ser los multi-saltos, las cuestas, la técnica de carrera o el trabajo con escaleras de agilidad.

A modo de conclusión, para rendir a buen nivel en carreras de fondo no podemos dejar de lado ninguno de los factores que determinan el éxito. El desarrollo de la fuerza de una manera planificada te aportará muchos beneficios, serás más rápido y más eficaz energéticamente.

Si con todo lo expuesto aún tienes dudas sobre la importancia del trabajo de fuerza para la mejora de la resistencia, te informamos de que hasta el momento no existe ningún estudio que diga que reducir los entrenamientos específicos de carrera a favor de los de fuerza empeore el VO2 máx.

Síguenos también en Twitter: @esenciapfys

martes, 3 de junio de 2014

CUANTO MÁS SUDO...¿MÁS ADELGAZO?.

Hoy traemos al blog de Esencia una de las creencias más generalizadas entre la población en relación a la práctica deportiva. Aún es fácil ver por nuestras calles a personas, en pleno mes de agosto, con temperaturas superiores a los 40°C, haciendo ejercicio físico con un chubasquero con el objetivo de sudar mucho para adelgazar.

Estas personas desconocen el riesgo al que están exponiendo a su organismo, generando un desequilibrio de la temperatura corporal y bloqueando sus medios para paliar esta situación. El cuerpo humano pone en marcha una serie de procesos con el objetivo de mantener la temperatura corporal constante, entorno a los 37°C.

Al igual que cuando el clima es frío se desencadenan una serie de reacciones como la vasoconstricción para no perder calor corporal por la piel, empezamos a tiritar para que la musculatura eleve los grados o se nos erizan los vellos; cuando realizamos ejercicio, nos enfrentamos a una situación estresante o el termómetro se dispara también se activan una serie de respuestas.

Una de las primeras reacciones es la aceleración del pulso unido a una vasodilatación buscando emitir calor al exterior. Cuando el cuerpo se calienta de manera excesiva, se envía información al área preóptica, ubicada en el cerebro, por delante del hipotálamo. El cuerpo debe evitar que la temperatura no se eleve demasiado y provoque fiebre (a los 42°C se desnaturalizan las proteínas y corremos riesgo de muerte). Para ello se expelen gotas de líquido por 2 a 5 millones de glándulas sudoríparas a través de los poros de la piel. Estas gotas de sudor al evaporarse se enfrían y hacen bajar en 1 o 2 grados la temperatura corporal. Este es uno de los medios más eficaces para termo-regularizar el organismo.

Teniendo en cuenta que el 60% de nuestro cuerpo está formado por agua, elevar la temperatura de manera artificial aparte de lo que ya genera la contracción muscular durante el ejercicio es buscar una deshidratación prematura. A continuación os mostramos los efectos de la pérdida excesiva de líquido:

Pérdida de peso corporal	Efectos en el cuerpo humano
1%	Umbral de insuficiencia para termorregular.
2%	Sed intensa, malestar difuso, pérdida de apetito, opresión.
3%	Boca seca, pérdida de agua en sangre, disminución de la excreción urinaria.
4%	Pérdida de un 20-30% de la capacidad de realizar ejercicio físico.
5%	Dolor de cabeza, dificultad para la concentración, impaciencia, apatía.
6%	Degradación grave de la regulación de la temperatura durante el ejercicio.
7%	Riesgo de coma si hace calor o humedad y se continúa el ejercicio.

En conclusión, aclarar que la grasa es nuestro combustible y que sólo nos desharemos de ella si realizamos actividades aeróbicas de largo duración y de intensidad moderada; no la vamos a expulsar por la piel. El sudor tan sólo está formado por agua, sales minerales y electrolitos, que vamos a recuperar en cuanto bebamos.

Así que desde Esencia, ahora que se acerca el verano, recomendamos no realizar ejercicio en las horas centrales del día, hidratarse bien antes, durante y después del entrenamiento, utilizar prendas frescas y transpirables así como gorras o pañuelos para la cabeza, y por supuesto no utilizar fajas de efecto calor ni nada por el estilo.

Síguenos también en Twitter: @esenciapfys

EL TRX, UNA ALTERNATIVA AL ENTRENAMIENTO TRADICIONAL DE LA FUERZA.

El TRX o entrenamiento en suspensión supone una forma de entrenar distinta, muy funcional, con muchas posibilidades a la hora de incluir variantes y permitiendo ejercitar todos los grupos musculares.

Básicamente el TRX es un sistema formado por un punto de fijación de donde salen dos cintas rígidas de nailon, cuya longitud se puede regular, y en los extremos tiene unos agarres forrados de espuma. Tiene la ventaja de no ocupar espacio y te lo puedes llevar donde quieras, con la posibilidad de anclarlo a cualquier puerta, barra, árbol, etc…

Fue inventado por los equipos Mar, Aire y Tierra de la Armada de los Estados Unidos por la necesidad de mantener un buen nivel de condición física en las misiones, donde no disponían de medios para entrenar. Así que de un arnés y las cintas de un paracaídas se creó el primer TRX.

Se suele utilizar mucho en el entrenamiento personal pero cada vez más se están viendo colgados en las salas de fitness en incluso se organizan clases colectivas en los gimnasios.

La clave de este sistema es que trabajas con tu propio peso en una situación de inestabilidad ya que se tienen menos apoyos que cuando trabajamos de forma tradicional, lo cual hace que haya que activar al 100% nuestra sección media o core.

Para incrementar la carga podemos variar las angulaciones simplemente alargando las cintas, reduciendo los apoyos, trabajando sobre otros elementos desestabilizantes como un Bosu o un Fit-ball, e incluso usando muñequeras y tobilleras lastradas. Todo esto nos permitirá aumentar nuestra fuerza y resistencia muscular, y tonificar todo nuestro cuerpo.

Si aplicamos el entrenamiento en suspensión en un circuito de intervalos obtendremos, además de los beneficios anteriormente mencionados, un buen entrenamiento cardiovascular y quema grasas. Tiempos de trabajo moderados, realizando tantas repeticiones del movimiento como nos sea posible, y descansos cortos son la clave para maximizar la quema de grasas.

En Esencia Preparación Física y Salud somos partidarios del entrenamiento funcional, globalizado, en el que no sólo prime la mejora de la fuerza sino que se haga un trabajo de calidad a nivel neuromuscular, de coordinación tanto intramuscular como intermuscular así como el desarrollo de la amplitud de movimiento (flexibilidad).

Síguenos también en Twitter: @esenciapfy

lunes, 2 de junio de 2014

Agradecimientos

Hoy queremos aprovechar nuestra entrada en el blog para agradecer publicamente el trabajo realizado por el ESTUDIO CREATIVO Juan Luis Ramírez en el diseño y elaboración de nuestro logotipo, sin duda alguna ha sabido captar la Esencia de lo que queríamos representar en el.

No dudéis en visitar su página de Facebook (pinchando en la imagen) para ver algunos de sus diseños y para realizar cualquier tipo de consulta.

¿Cómo afecta la contaminación ambiental a nuestro organismo cuando realizamos ejercicio físico?

La mayoría de la población se concentra en las grandes ciudades, donde se registran las mayores tasas de polución ambiental.

A diario salimos a entrenar por las calles de nuestra ciudad y no nos paramos a pensar de qué calidad es el aire que estamos respirando. La pureza del aire tiene una repercusión directa en el comportamiento de nuestro sistema cardio-respiratorio, y se acentúa cuando realizamos actividad física.

Hoy desde ESENCIA os queremos mostrar los efectos que provoca en nuestro cuerpo respirar aire contaminado y cómo reducir sus riesgos.

Síguenos también en Twitter: @esenciapfy