Generalmente
el corredor popular suele dejar de lado el entrenamiento de la fuerza pensando
que eso es competencia exclusiva de los culturistas. En el
presente artículo os vamos a mostrar los beneficios que se pueden obtener en la
carrera combinando el trabajo de resistencia con el de fuerza.
El rendimiento
de un corredor de fondo depende de los siguientes factores:
- Máximo consumo de oxígeno.
- Umbral anaeróbico.
- La capacidad de utilizar el oxígeno (% VO2).
- La densidad capilar.
- La mecánica de carrera.
Una mecánica
de carrera eficaz va a determinar el consumo de oxígeno a lo largo de toda la
competición. La velocidad y la potencia que se puede expresar en una
competición dependen de factores metabólicos y de factores neuromusculares.
Es muy
importante desarrollar las cuatro primeras cualidades expuestas, pero si
contamos con una excelente forma física y nuestra mecánica no es buena va a
provocar que el consumo sea muy alto y el desplazamiento no sea eficiente. Los
estudios demuestran que entrenando conjuntamente ejercicios pliométricos y
explosivos se puede mejorar la eficiencia mecánica.
En los últimos
15 años, las investigaciones han demostrado que para la mejora en el desarrollo
de la resistencia no sólo cuentan los factores aeróbicos y anaeróbicos, sino
que cuentan las capacidades neuromusculares.
Por factores
neuromusculares se entienden, el control nervioso de todo el aspecto
coordinativo y técnico durante la carrera, la posibilidad de economizar energía
química, utilizando energía mecánica, aprovechando las capacidades elásticas
del músculo. Es lo que se conoce como “efecto muelle”, que se da en el ciclo
estiramiento-acortamiento o pliometría. Haciendo un símil, sería como
aprovechar la inercia que lleva el coche para consumir menos gasolina. De ahí
que los entrenadores insistan en trabajar la reactividad de los tobillos.
Un tobillo
reactivo es aquel que al entrar el pie en contacto con el suelo desencadena una
contracción explosiva que impulsa al cuerpo a la fase aérea, reduciendo al
mínimo el tiempo de aterrizaje. Esta energía es obtenida gracias a los
elementos contráctiles que forman el músculo, unido a un trabajo de coordinación
neuromuscular.
En cada
carrera hay aspectos cognitivos, aspectos centrales de la fatiga y aspectos
periféricos de la fatiga. Durante esfuerzos prolongados la fuerza tiende a
disminuir, lo cual genera en el deportista una percepción de mayor esfuerzo. El
atleta piensa que se encuentra más fatigado de lo que realmente está, y no
podrá afrontar la parte final de la prueba de manera competitiva. Es lo que
ocurre cuando decimos que a nivel cardio-respiratorio vamos perfectos pero muscularmente
no podemos tirar de las piernas, y todo ello es causado por falta de fuerza.
Entrenar la
fuerza para el desarrollo de la resistencia (entrenamiento concurrente) es
interesante porque mejora la capacidad del músculo de contraerse el tiempo
justo. Esto mejora la capacidad de reclutar muchas fibras en poco tiempo y
sincronizarlas, incrementando la producción de fuerza en cada apoyo y así
reduciendo el consumo energético.
Además, estar
fuerte reduce el daño que se produce a nivel muscular en cada apoyo, y existen numerosos
estudios que demuestran que también
mejora la economía de carrera dado que se reduce el tiempo de contacto con el
suelo.
Pero si
ganamos masa muscular incrementaremos nuestro peso y el consumo energético será
mayor, así que debemos evitar la hipertrofia y centrarnos en los beneficios de
mejorar aspectos neuromusculares.
La pliometría
no produce hipertrofia y mejora la función neuromuscular. Nosotros recomendamos
que se preste mucha atención a la calidad de la ejecución y al alineamiento de
los segmentos corporales para no producir lesiones. Unos ejemplos pueden ser
los multi-saltos, las cuestas, la técnica de carrera o el trabajo con escaleras
de agilidad.
A modo de
conclusión, para rendir a buen nivel en carreras de fondo no podemos dejar de
lado ninguno de los factores que determinan el éxito. El desarrollo de la
fuerza de una manera planificada te aportará muchos beneficios, serás más
rápido y más eficaz energéticamente.
Si con todo lo
expuesto aún tienes dudas sobre la importancia del trabajo de fuerza para la
mejora de la resistencia, te informamos de que hasta el momento no existe
ningún estudio que diga que reducir los entrenamientos específicos de carrera a
favor de los de fuerza empeore el VO2 máx.
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