Hola maratonian@s o futuros maratonian@s, hoy Esencia Preparación
Física y Salud da un pasito más en el proceso de preparación de la
Maratón. En entradas anteriores hemos respondido a ¿YO
puedo correr una Maratón? y a ¿Por
dónde empiezo? . En la presente publicación veremos ¿Cómo entreno
para la Maratón?.
Ya tenemos todo preparado y tan sólo nos queda ponernos manos a la obra y
adaptar a nuestro organismo a tan exigente esfuerzo. Todo esto lo iremos
haciendo siguiendo un plan bien diseñado por un profesional de la actividad
física y sin cometer excesos que puedan truncar nuestro objetivo.
Como siempre comentamos, los siguientes consejos son para que cada
persona los tenga presente a la hora entrenar una Maratón, pero no garantizan
su consecución. Entran en juego muchísimos factores que pueden afectar a tu
preparación.
¿Cómo entreno para la Maratón?
- Un error muy común es pensar que todos los
entrenamientos tienen que estar cargados de muchos kilómetros. Incrementa
la distancia paulatinamente, sin que este supere el 10% de la semana
anterior.
- Gana resistencia haciendo una vez a la semana
salidas de 15 km en adelante, el cuerpo se adaptará así a la larga
distancia.
- Las tiradas largas no deben superar 1 h.
45´. Hacer más kilómetros no es garantía de éxito. Es más, puede ser
contraproducente para el hígado, articulaciones, musculatura, tendones y
en el plano psicológico.
- Haz de las tiradas largas simulacros de tu
estrategia de carrera: comienza 5´-10´por debajo de tu ritmo objetivo, los
kilómetros centrales córrelos a ritmo de maratón y el último tercio hazlos
más rápido.
- Integra en tu plan de entrenamiento el trabajo de
la resistencia aeróbica y la potencia aeróbica, la resistencia y la
potencia muscular y, por supuesto, la fuerza muscular.
- La mejora de la técnica de carrera y la
coordinación te ayudarán a ser más eficaz energéticamente. Puedes
aprovechar los días que toque recuperación para dar el punto de calidad.
- Intenta integrar el entrenamiento cruzado, esto es
combinar la carrera con otra modalidad deportiva. Son muy recomendables el
ciclismo y la natación, te darán un mayor equilibrio físico y evitarás
sobrecargas y lesiones.
- Dale importancia a los entrenamientos de series y
cambios de ritmos. Estas sesiones de bajo kilometraje pero de alta
intensidad, aparte de ofrecerte muchos beneficios te ayudan a alargar tu
vida deportiva.
- Tus sesiones de series deben evolucionar hacia la
ganancia de distancia, tanto totales como por intervalo. Es decir, empieza
por series cortar y conforme pasen las semanas ve incorporando series más
largas y/o mayor número de repeticiones.
- Termina cada sesión con un buen estiramiento de
toda la musculatura, te ayudará a recuperar antes y a ganar elasticidad.
- En el mes previo a la competición ve reduciendo el
volumen de tus entrenamientos para dar el punto de ritmo que buscas.
- Tiene más importancia haber entrenado con
regularidad durante varios meses a que te pongas a hacer mucha distancia
sin tiempo de adaptación. Con 3-4 sesiones semanales sin sobrepasar los 65
Km es suficiente.
Recuerda que entrenar con
Esencia marca la diferencia.
Síguenos en Facebook Esencia y
en Twitter @esenciapfys.
