Lo
que se conoce en el argot de los corredores como “tiradas largas” son
entrenamientos que implican una duración o distancia superior a las habituales.
Este tipo de sesión es una parte indispensable dentro de la preparación de una
maratón.
Todos
sabemos que hay que hacerlas pero, ¿cómo hay que hacer una tirada larga?.
Las
tiradas largas conforman un elemento más dentro de la preparación de una
maratón, pero no es lo único que hay que trabajar para completar con garantías
los 42 Km.
Realizar
entrenamientos de larga duración una vez por semana no es lo más aconsejable,
pues aparte de no asegurarte el éxito, puede ser perjudicial para tu organismo
sometiendo a un alto nivel de estrés al hígado, las articulaciones, estructuras
tendinosas y ligamentosas, los músculos y en el plano psicológico.
Es
más efectivo entrenar varios días en semana, de manera regular, sin parones y
sin grandes sufrimientos, durante varias semanas seguidas, que pegarse el “atracón
de kilómetros” a última hora.
Lo
normal dentro de una planificación para una maratón es comenzar con la
temporada de medias maratones, las cuales nos pondrán en un buen estado de
forma y nos darán una información muy valiosa de cara a afinar con la
preparación. Lo ideal es llegar a los dos meses antes de la cita con 2 ó 3 medias
maratones realizadas.
Hasta
este punto la gente suele tenerlo todo controlado, pero cuando toca incrementar
la distancia comienzan las dudas. No por hacer más kilómetros vas a llegar
mejor preparado. Es mejor hacer kilómetros de calidad a hacer mucha cantidad a
ritmos muy por debajo de tú ritmo objetivo.
El
incremento del volumen se debe hacer paulatinamente, de manera que resulte una
evolución natural de las medias que hemos realizado hasta el momento. Una
tirada larga no debería superar 1 hora y 45 minutos. De hecho los profesionales
no realizan sesiones superiores a este
tiempo.
Por
lo tanto lo que variarán a lo largo la preparación serán los ritmos de carrera. Para
ello no deberíamos de haber dejado al margen el trabajo de la fuerza muscular, la resistencia aeróbica,
la potencia aeróbica, la flexibilidad y la potencia muscular, todo ello
desarrollado con métodos específicos planificados por un profesional de la actividad
física.
Una
tirada larga de calidad la podríamos dividir en tres bloques, que convertiremos
en simulacros estratégicos de lo que será nuestra maratón. El primer tercio del
entrenamiento lo realizaremos a un ritmo entre 5 y 10 segundos más lento de
nuestro ritmo objetivo de carrera. El bloque central lo utilizaremos para
adaptarnos al ritmo que tenemos pensado llevar durante la maratón. En la última parte incrementaremos la
intensidad terminando con kilómetros de gran calidad.
Esto irá variando de una tirada a otra, viéndose incrementado el kilometraje sin que el tiempo de entrenamiento aumente.
Este
planteamiento, junto con el correcto desarrollo del resto de elementos ya
citados nos ayudará a ir mejorando nuestros ritmos y adaptando al cuerpo a
llegar con fuerzas al final.
No
debemos abusar de las tiradas largas; si se ha seguido una progresión correcta
dentro de una planificación, con tres tiradas sería suficiente para llegar de manera
óptima a la cita.
Tres
semanas antes iremos reduciendo volumen sin perder la intensidad, dejando que
el organismo se regenere y que asimile todos los estímulos a los que lo hemos
sometido en los últimos meses.
Desde
Esencia Preparación Física y Salud recomendamos que para afrontar retos tan
exigentes os pongáis en manos de
profesionales, ellos saben cómo optimizar todo tu potencial para que alcances
tu meta.
Recuerda
que entrenar con Esencia marca la diferencia.
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