Si os preguntan sobre los elementos
claves a trabajar para mejorar tú rendimiento en la carrera probablemente
citéis la técnica, la fuerza, la velocidad, la coordinación, la amplitud de
movimiento, pero muy poca gente se acuerda de la cadencia de paso.
La cadencia no es más que la
cantidad de pasos que se realizan y se suelen contabilizar en pasos por minutos (ppm).
Los entrenadores coinciden que la máxima eficacia está por encima de los 180
ppm.
Entre los beneficios que se
obtienen del incremento de los pasos por minuto podemos destacar la mejora en
la técnica de carrera, el menor tiempo en contacto con el suelo, el mejor
aprovechamiento de la energía, reduce el rebote vertical y con todo ello,
mitiga el riesgo de sufrir lesiones.
La relevancia de la cadencia queda
demostrada en los grandes beneficios que reportan al rendimiento del corredor.
Dado que incrementar la cadencia nos ayuda a mejorar nuestra técnica de
carrera, favoreciendo que el impacto sobre el suelo se lleve a cabo más con la
puntera del pie que con los talones. De esta forma, especialmente, nuestros
tobillos y rodillas,
sufrirán en menor medida. Y al mejorar nuestra técnica de carrera también
estamos contribuyendo a evitar lesiones, ya que conseguimos reducir las tensiones de nuestros músculos y
articulaciones.
Parece difícil, pero con un
pequeño esfuerzo y tiempo podrás aumentar tu cadencia y obtener estos
beneficios. Básicamente la
forma de aumentar tu cadencia es dar pasos más rápidos y cortos (al
principio al menos).
Lo más difícil de
aumentar la cadencia, no significa tener que aumentar la velocidad a la que
corres; puedes aumentar tu cadencia a 180 ppm sin que esto signifique que
tengas que correr más rápido. El desafío será incrementar la cadencia y logar
correr a ritmos lentos manteniendo una cadencia elevada.
Para lograr esto te recomendamos
que en tus entrenamientos a ritmo relajado te concentres en intentar lograr
minimizar lo máximo posible el tiempo de contacto de los pies con el suelo;
imagina que corres sobre piso caliente o clavos; esfuérzate por pisar y salir
rápidamente para dar el próximo paso. Trabaja en el tiempo de contacto y reduce
la amplitud de tu zancada (da pasos más cortos).
Hoy día existe mucha tecnología que
podemos utilizar para medir los pasos por minuto. Por ejemplo los últimos
modelos de Garmin ya lo incluyen entre sus funciones. También podemos encontrar
aplicaciones móviles, o calcularlo con métodos sencillos. La forma más simple
es contar cuántos pasos das en 15 segundos y multiplicarlos por 4.
En Esencia tenemos en cuenta el
mayor número de parámetros relacionados con el rendimiento a la hora de
planificar, entre ellos la cadencia, y podemos corroborar los beneficios
anteriormente expuestos.
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