La Cadencia de carrera.

Si os preguntan sobre los elementos claves a trabajar para mejorar tú rendimiento en la carrera probablemente citéis la técnica, la fuerza, la velocidad, la coordinación, la amplitud de movimiento, pero muy poca gente se acuerda de la cadencia de paso.

La cadencia no es más que la cantidad de pasos que se realizan y se suelen contabilizar en pasos por minutos (ppm). Los entrenadores coinciden que la máxima eficacia está por encima de los 180 ppm.

Entre los beneficios que se obtienen del incremento de los pasos por minuto podemos destacar la mejora en la técnica de carrera, el menor tiempo en contacto con el suelo, el mejor aprovechamiento de la energía, reduce el rebote vertical y con todo ello, mitiga el riesgo de sufrir lesiones.

La relevancia de la cadencia queda demostrada en los grandes beneficios que reportan al rendimiento del corredor. Dado que incrementar la cadencia nos ayuda a mejorar nuestra técnica de carrera, favoreciendo que el impacto sobre el suelo se lleve a cabo más con la puntera del pie que con los talones. De esta forma, especialmente, nuestros tobillos y rodillas, sufrirán en menor medida. Y al mejorar nuestra técnica de carrera también estamos contribuyendo a evitar lesiones, ya que conseguimos reducir las tensiones de nuestros músculos y articulaciones.

Parece difícil, pero con un pequeño esfuerzo y tiempo podrás aumentar tu cadencia y obtener estos beneficios. Básicamente la forma  de aumentar tu cadencia es dar pasos más rápidos y cortos (al principio al menos).

Lo más difícil de aumentar la cadencia, no significa tener que aumentar la velocidad a la que corres; puedes aumentar tu cadencia a 180 ppm sin que esto signifique que tengas que correr más rápido. El desafío será incrementar la cadencia y logar correr a ritmos lentos manteniendo una cadencia elevada.

Para lograr esto te recomendamos que en tus entrenamientos a ritmo relajado te concentres en intentar lograr minimizar lo máximo posible el tiempo de contacto de los pies con el suelo; imagina que corres sobre piso caliente o clavos; esfuérzate por pisar y salir rápidamente para dar el próximo paso. Trabaja en el tiempo de contacto y reduce la amplitud de tu zancada (da pasos más cortos).

Hoy día existe mucha tecnología que podemos utilizar para medir los pasos por minuto. Por ejemplo los últimos modelos de Garmin ya lo incluyen entre sus funciones. También podemos encontrar aplicaciones móviles, o calcularlo con métodos sencillos. La forma más simple es contar cuántos pasos das en 15 segundos y multiplicarlos por 4.

En Esencia tenemos en cuenta el mayor número de parámetros relacionados con el rendimiento a la hora de planificar, entre ellos la cadencia, y podemos corroborar los beneficios anteriormente expuestos.

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