¿Correr en la cinta o en la calle?

¿Qué es mejor, correr en una cinta o salir a la calle? Para dar respuesta a esta pregunta debemos hacer un análisis de los pros y los contras de cada medio.

La primera cinta de correr fue inventada por el Doctor Robert Bruce Wayne en la Universidad de Washington en 1952, para diagnosticar enfermedades de corazón y pulmón. Las cintas de correr entraron en los gimnasios gracias a la aceptación de las personas interesadas por el deporte in la salud y cada día tienes más adeptos.

Correr en una cinta tiene muchas ventajas como la reducción de impactos sobre las articulaciones. También permite correr en el interior sin tener en cuenta las adversidades climatológicas, que tanto en invierno como en verano se producen y frenan a mucha gente a calzarse las zapatillas y salir a la calle a entrenar. Además, son aparatos de muy fácil manejo y con prestaciones avanzadas de monitorización del ritmo cardiaco, variación de la velocidad y la pendiente, así como programas ajustables al objetivo de cada persona. Algunas integran sofisticados monitores donde puedes navegar por internet, ver la televisión o escuchar la radio.

Se trata de una solución para aquellas personas que no tienen el tiempo suficiente o los horarios adecuados para poder salir, o simplemente han encotrado el placer por entrenar en interior.

Pero todo no van a ser bondades, existen diferencias sustanciales entre correr entre cuatro paredes con una ventilación artificial y salir a disfrutar del aire libre. En el plano psicológico se hace mucho más dura una sesión en cinta. Pensemos que la acción de correr tiene como fin desplazarnos, avanzar, huir... y sobre el tapiz  es el suelo el que pasa bajo nuestros pies, teniendo un entorno fijo que hace que el paso de los minutos se perciba de una manera más lenta.

Quien entrena in-door refuerza mucho la mente, pero ¿biomecánicamente se trabaja igual?

Dejemos claro que existen diferencias biomecánicas en la carrera a pie en la calle y la carrera sobre una cinta. Principalmente podemos nombrar:

• La frecuencia de zancada.
• El tiempo de apoyo
• La cinemática del centro de gravedad
• La inclinación del cuerpo
• La cinemática del tobillo, rodilla y cadera
• La percepción de la velocidad
• La velocidad de transición marcha/carrera
• Las velocidades máximas
• La actividad muscular
• El coste energético
• La presión plantar

Hablemos un poco de la cinemática de la carrera. Cuando corremos por la calle las piernas tienen el objetivo de buscar una propulsión para hacernos avanzar hacia adelante, propulsando nuestro centro de gravedad, en cambio cuando corremos sobre una cinta, al ser la “banda” la que se mueve nosotros no necesitaríamos ejercer esa fuerza de propulsión y el papel de las piernas será el de mantener la estabilidad. Esto se puede observar analizando el simple movimiento de triple extensión de tobillo-rodilla-cadera que se da durante la carrera a pie y como en la cinta este movimiento se hace mucho más fácil.

Nuestros músculos isquiotibiales son los encargados de generar esa tracción necesaria para que nuestro centro de gravedad se vea propulsado hacia adelante en la carrera a pie, pero en la cinta estos músculos estarán menos solicitados ya que el movimiento de esta nos ayudaría a avanzar. Esto viene paralelo a la reducción de la fase del apoyo plantar, en donde la amortiguación del impacto se reduce. Nuestra musculatura extensora (isquiotibiales) tendrán una menor demanda.

Esta modificación hace que la cinta sea un aparato ideal para conseguir mejorar nuestra frecuencia de zancada, pero perjudicial para aquellos que quieren mejorar la longitud de la misma. Muchos deportistas que corren en cinta habitualmente tienen una frecuencia de zancada elevada pero una longitud de zancada baja. Así mismo estos tienen un mayor riesgo de descompensación ya que la musculatura anterior estará mucho más solicitada que la posterior, aumentando el riesgo de lesiones de rodilla. Claramente esto sería un punto negativo, pero si por ejemplo lo aplicamos a atletas que acaban de salir de una lesión este puede ser una aparato ideal por producir un menor impacto articular comparado con la carrera por la calle. En nuestra opinión si estamos hablando de un atleta la cinta debe utilizarse en un comienzo pero posteriormente salir a la calle que será donde vaya a competir y si abusamos mucho de la cinta estaremos incidiendo en su técnica de carrera, aumentando su frecuencia de zancada y disminuyendo la amplitud de la misma, cosa que no nos interesa.

Está demostrado que la carrera en cinta provoca una disminución de las presiones máximas, especialmente en la zona del talón y primer dedo, por otro lado se incrementarían las presiones en la zona plantar, fundamentalmente arco plantar y 2º y 5º dedo. Así mismo coincidiendo con los resultados de Escamilla Martinez (2011) se encuentra un incremento en la presión máxima de la zona interna del arco del pie comparado con la zona externa cuando se incrementa la velocidad, que puede ser debido a que en esta superficie realizamos un apoyo más plano que corriendo por fuera, provocando esa mayor sobrecarga del medio pie.

Como ya hemos comentado, las principales diferencias biomecánicas en la técnica de carrera entre las dos prácticas se dan principalmente en la fase de contacto inicial y de impulso, pero si observamos un poco más podemos observar que la musculatura tibial sufre más que en la carrera a pie por el simple hecho de tener que elevar el antepie y superar la cinta, sin la tracción que se da en el asfalto.

La cinta es un instrumento muy utilizado en investigación, así como en ambiente recreacional, pero le debemos hacer un hueco en el campo rehabilitador, aunque dependiendo de la lesión ya que habrá músculos y zonas que tengan mayor implicación durante la carrera en cinta. En cambio si lo queremos incluir como actividad para perder peso, recomendamos correr en la calle, ya que la simple resistencia al viento incrementa el consumo calórico en un 10%. Si a esto le sumamos que la menor implicación muscular encima de una cinta será lógicamente resultado de un menor consumo de oxígeno y gasto energético (aproximadamente un 5%).

Una alternativa, es la que todo monitor de gimnasio debe recomendar a los usuarios, intentar incrementar la pendiente en 1-2º para así implicar más la musculatura posterior y tener que realizar una mayor tracción para propulsarnos.

Parece ser que la carrera sobre suelo puede generar un mayor riesgo de lesión para el deportista, pero eso no debe ser tomado al pie de la letra y comenzar a correr siempre encima de una cinta ya que el desequilibrio de la musculatura posterior es igual de peligroso que los impactos repetitivos contra el terreno. Dependiendo de nuestro fin debemos hacer la elección correcta, si nuestro objetivo es rendir en pruebas de carrera al aire libre, debemos evitar entrenar continuamente sobre una cinta ya que todas las diferencias que antes hemos nombrado se pondrán en tu contra en el momento que tengas que competir. Ahora bien, si lo único que queremos es correr recreacionalmente y con el fin de “quemar calorías” puede que no sea tan mala idea.

En conclusión, la cinta de correr es una buena herramienta dependiendo del objetivo que uno tenga. Esperamos que con los datos expuestos puedas determinar cuál es la forma de correr que mejor te viene.

Nos vemos fuera con ESENCIA.

OS PRESENTAMOS NUESTRA CONSULTORÍA DEPORTIVA

Hola, hoy queremos presentar nuestra Consulta Deportiva on-line. Toda persona que quiere hacer deporte, que se está iniciando o que ya es experimentado siempre tiene alguna duda sobre su entrenamiento.

En Esencia hemos creado este espacio para poder ayudarte a que tengas una práctica deportiva más  saludable y nos preguntes todo lo que te inquiete relacionado con la actividad física, y te daremos una respuesta lo más rápido posible.

Nos puedes mandar tus preguntas a:

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Estamos esperando vuestras dudas con muchas ganas y esperamos poder resolverlas para que puedas entrenar mejor.

Colaboramos con @quierorun

Hoy os queremos recomendar un nuevo perfil de Twitter creado para orientar y dar consejos a los corredores de una manera novedosa llamado @quierorun. 

Cuentan con un completo equipo multidisciplinar en el que profesionales dela Psicología del Deporte, la Nutrición Deportiva, la Podología, la Fisioterapia y el Entrenamiento Deportivo nos darán las claves para ser un mejor runner.

Esencia Preparación Física y Salud tiene el honor de formar parte de este gran grupo, e iremos dando diariamente las claves para que mejores haciendo lo que más te gusta: Correr.

Si eres corredor, COMPÁRTELO!!

Os esperamos en @quierorun y @esenciapfys 

ENTRENAMIENTO CRUZADO PARA RUNNERS

Un corredor realiza de media más de 800 impactos contra el suelo en cada kilómetro que recorre. Si suponemos que sale a correr a diario unos 12 Km. año tras año, sin duda sus articulaciones, músculos y huesos se verán resentidos. 

Los expertos recomiendan para los corredores aficionados combinar entrenamientos de otras disciplinas deportivas que les ayudará a mantener e incluso mejorar su nivel de forma física. A esto se le conoce como entrenamiento cruzado.

Las prácticas que mayores beneficios aportan son la natación, el ciclismo y el trabajo de fuerza muscular. A nivel mental, practicar otra actividad que no sea correr ayuda a no caer en la monotonía y que el entrenamiento se haga más distraido. Además equilibramos nuestro cuerpo ejercitando grupos musculares nuevos, haciendo que seamos mejores deportistas.

Los meses en los que la climatología no acompañe a entrenar en la calle (en los días más fríos y lluviosos del invierno, y en los más calurosos del verano) son ideales para integrar la natación en nuestra planificacón. Es recomendable recibir algunas lecciones de técnica de natación para que puedas disfrutar del agua y no te lesiones. 

Por otra parte, el ciclismo lo podemos practicar tanto en exterior con bicicleta de montaña o carretera, como en interior con bicicletas estáticas, spinning o rodillos. Con la bicicleta le ahorraremos muchos impactos a nuestras articulaciones y podremos utilizar este medio para realizar un trabajo de intensidad mediante series y cambios de ritmos. 

Como ya hemos comentado en publicaciones anteriores, el trabajo de fuerza es primordial para un corredor que quiera mejorar y evitar lesiones. A fuerza de practicar demasiado un único deporte, el corredor pierde con los años tonicidad, fuerza y flexibilidad muscular. Recomendamos realizar autocargas, utilizar gomas elásticas, escaleras, multisaltos, trx... centrándonos en el cinturón abdominal, región lumbar, cuádriceps, isquiotibiales, aductores y gemelos. 

Desde Esencia recomendamos realizar el entrenamiento cruzado con estas tres actividades, cuyos beneficios están demostrados. Es muy común ver a algún colega de carreras lesionado porque fue a echar una pachanguita de fútbol con los amigos.

Entrena con cabeza, mima a tú cuerpo.

Clasificación III CARRERA NOCTURNA DE SAN JUAN

¿Es bueno hacer actividad física en ayunas?

Probablemente hayamos escuchado hablar tanto de beneficios como de perjuicios sobre realizar deporte sin haber desayunado. Hoy vamos a hablaros de esta práctica basándonos en los estudios que hay publicados al respecto.

Debemos empezar comentando que ni es la panacea ni debemos renegar por sistema del ayuno. La fundamentación de esta práctica se basa en que si realizamos un ejercicio físico sin tener nuestra reserva de azúcar (glucógeno) llena, nuestro cuerpo debería recurrir más al combustible graso para obtener energía.

  

Tenemos que matizar que lo que determina de dónde obtengamos la proporción de energía en nuestra actividad física es la intensidad a la que la realicemos, a parte de la persona, el ejercicio y el  tipo y duración del entrenamiento.

A niveles de intensidad bajos usamos una mayor proporción de grasa. Mientras que a niveles de intensidad altos usamos más cantidad relativa de azúcares, ya que nos dan la energía de una manera más rápida. También conforme se mantiene la duración del ejercicio, tendemos a usar mayor proporción de grasa.

Por tanto, la pauta que tratamos en esta entrada en su caso sería aplicable a ejercicios moderados,  ya que si demandamos al cuerpo mucha cantidad de glucosa con un ejercicio intenso, al no tenerla en las reservas, tendríamos que romper músculo para fabricarla, y eso es lo que menos deseamos en un entrenamiento.

Hay que tener en cuenta que se facilita por tanto la utilización de combustible graso, pero que buscando ese objetivo se puede volver en contra del que lo practica.

Comparando el ejercicio en condiciones normales (habiendo ingerido hidratos de carbono), frente a aquel que se hace en ayunas, se obtiene una misma pérdida de peso, aunque el ejercicio en ayunas parece ayudar a perder más cantidad de grasa.

También en estudios que se han realizado con deportistas entrenados para comparar el entrenamiento en ayunas frente al convencional, se ha encontrado una mejora en la recuperación post-entrenamiento y en la composición corporal.

La evidencia que parece demostrar que estas mejoras, se ha hecho sobre deportistas entrenados y no personas sedentarias, por lo que lanzarse de la noche a la mañana a realizar ejercicio en ayunas no parece lo más adecuado.

  

A pesar de los beneficios que arrojan los estudios, hay que tener en cuenta que el contexto del ayuno no es el ideal nutricionalmente hablando para llevar un plan de entrenamiento a largo plazo, y además, puede comprometer el rendimiento si se hace durante periodos prolongados. No hay que olvidar tampoco que el rendimiento durante el entrenamiento no podrá ser el óptimo (al no tener las reservas llenas) y por tanto no permitirá una práctica exigente y convencional, por lo que se debe descartar para planes únicos y prolongados. 

Si eres una persona que no suele hacer ejercicio: no está acostumbrada a la actividad física, no controla la intensidad, además se ejercita sola, y que no tiene una rutina de trabajo, tendrás más peligros que beneficios con esta práctica.

Los beneficios que parecen obtenerse con esta práctica tienen lugar en personas entrenadas al ejercicio. Mi recomendación es que para personas que no son profesionales y quieren adelgazar, no se ejerciten en ayunas, que adapten las comidas a los horarios de la actividad física y que no se arriesguen a someterse a una pauta que no le garantiza un extra adicional. Ocasionalmente pueden aparecer mareos, vómitos, nauseas.

Para profesionales que entrenen en grupo, puede ser alguna de las pautas de entrenamiento, orientada a un sobreesfuerzo y a una adaptación fisiológica encaminada a la optimización energética. Siempre habiendo tomado hidratos de carbono la noche anterior para garantizar un nivel adecuado de glucosa inicial. Se recomienda que lleven geles energéticos para evitar la temida pájara.

BUSCANDO EL FLOW

¿Quién no ha vivido alguna vez ese momento deportivo en el que te sale todo bien? ¿Alguna vez has experimentado la sensación de que estabas tan inmerso en la actividad que has perdido la noción del tiempo? ¿Has estado compitiendo llegando al punto de que solo atendías a eso, y el resto ha pasado a un segundo plano? ¿Has experimentado eso de “se me ha pasado el tiempo volando”? Si la respuesta es afirmativa, puede que hayas estado más cerca de saborear el estado de Flow de lo que imaginas.

Cualquier deportista que busque rendimiento competitivo debe tener como objetivo experimentar este tipo de estados el mayor número de veces posibles y permanecer el en él el máximo tiempo.

El Flow es el estado psicológico óptimo en el cual la persona está completamente inmersa en la actividad que está ejecutando. Este estado emocional positivo se caracteriza por ser una implicación total en la actividad que estamos realizando, en la que nada más parece importarnos, manteniendo un grado de concentración absoluto.

Así en este estado, parece que tengamos el control sobre nuestro destino, sintiendo gran satisfacción, ya que la experiencia es en sí misma placentera, abarcando mucho más que la mera diversión, no importando en ese momento, ni las adversidades ni problemas que sucedan. Todo nuestro ser se encuentra concentrado en la tarea, utilizando y llevando nuestras destrezas y habilidades hasta el extremo. En el estado de Flow, nos encontramos haciendo lo que realmente queremos, siendo éste un sentimiento espontáneo de poco esfuerzo.

Cuando entras en Flow tienes unas percepciones de metas y retos claros, percibiendo capacidades y habilidades ajustadas para la acción. La experiencia se caracteriza por la fusión entre conocimientos y acción, concentración y alto sentido de control, y finalmente existe una pérdida de conciencia de sí mismo y distorsión temporal.

El individuo se siente con confianza en sus habilidades y conocimientos para hacer frente a la situación. Se vive un estado de concentración intensa focalizándola hacia la actividad específica que está realizando en ese momento. Además, la motivación del deportista es intrínseca, esto es que realiza la práctica por mero placer, sin esperar nada a cambio.

El estado de flow es una variable entrenable dentro de los entornos de metas de logro. Esto se consigue haciendo de cada actividad o tarea un juego, concentrándose en la actividad, buscando el éxtasis, fijándose en una meta, buscando al realizar la actividad la máxima eficacia y no el máximo esfuerzo, no persiguiendo el éxito, no rindiéndose en las actividades cotidianas, y sobre todo no basándose en ganar sino en mejorar.

Seguramente la clave se encuentre en hacer aquello que queremos de la mejor manera posible y hasta donde nuestras capacidades nos indiquen.