¡Decidido, el lunes empiezo a correr!

Cada día veo a mas gente haciendo eso a lo que llaman Running y yo también quiero introducirme en ese mundo y así perder esos kilitos que me sobran, ¿Por dónde empiezo?

Quizás sea éste el pensamiento que ronda por tu cabeza, y desde Esencia preparación física y salud queremos darte algunas claves para facilitar tu camino.

1.- Comprueba que todo esté bien dentro de ti. Visita a tu médico para que te haga un reconocimiento exhaustivo (analítica, electrocardiograma…) y te dé el visto bueno para comenzar con tu plan de entrenamiento.

2.- Equípate para la ocasión. Si bien no es necesario realizar una gran inversión, busca ropa cómoda y un calzado adecuado (acércate a alguna tienda especializada).

3.- No prestes especial atención a la báscula. La pérdida de peso se producirá progresivamente, mantén una alimentación equilibrada, como nuestra dieta mediterránea, sin excesos en el consumo de fritos, bollería industrial…

4.- Antes de empezar calienta. Prepara tu cuerpo para la actividad, realiza movilidad articular (rotaciones de tobillo, flexo/extensiones de rodilla…).

5.- Entrena de manera progresiva. Si nunca has practicado deporte comienza caminando 3 días a la semana unos 50´ y ve introduciendo, poco a poco, tramos en los que corras (ej: Camina 5´+ correr 1´+ caminar 5´+ correr 1´…), así conseguirás ir adaptando tu cuerpo a la carrera.

Posteriormente ve reduciendo el tiempo en que caminas y aumentando el que corres hasta que consigas estar 20´corriendo de manera continuada.

6.- ¡No olvides estirar! Es muy importante, al finalizar cada sesión de entrenamiento, dedicar unos 15´al menos a estirar, así evitarás lesionarte.

7.- Trabaja tu cinturón abdominal. Realiza ejercicios de abdominales superiores, inferiores y lumbares; comienza haciendo 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio (10+10+10), cuando veas que te va costando menos completar las series, aumenta el número de repeticiones (12, 15, 20…) e incrementa 1 serie mas.

Si aún tienes alguna duda más, utiliza nuestra consultoría deportiva.

Recuerda que entrenar con Esencia marca la diferencia.

CALENDARIO DE CARRERAS DE FEBRERO 2015, SEVILLA Y ALREDEDORES.

1 Febrero	II Media Maratón de Huelva.
1 Febrero	I Cross Popular vuelta a Baluarte. Badajoz
1 Febrero	Carrera Gran Fondo del Guadiamar. Sanlúcar la Mayor. Sevilla
1 Febrero	I Carrera de montaña Sierra de Lucas. La Roda de Andalucía
1 Febrero	Carrera solidaria entre culturas. Sevilla
1 Febrero	I Cross la Batalla de Munda.Montilla. Córdoba
1 Febrero	Maratón de montaña alpina alpargata y media maratón. Córdoba
1 Febrero	Media maratón de Torremolinos. Málaga
1 Febrero	Cross de Montemayor. Córdoba
7 Febrero	V Travesía Jabalanza-Jarapalos-Alhaurín de la Torre.Málaga.
8 Febrero	Rexona Street Run. Sevilla
8 Febrero	III Lentisco Trail y Cross Algaida. Sanlúcar de Barrameda.Cádiz.
8 Febrero	XXV Media Maratón Villa de Puente Genil.Córdoba.
8 Febrero	VII Calamorro Benalmádena.Málaga.
15 Febrero	II Carrera Asedown. Sevilla
15 Febrero	III Carrera Popular en marcha por la salud. Hospital Universitario Virgen del Rocío. Sevilla
15 Febrero	I Carrera Popular de San Valentín. Aznalcóllar. Sevilla
15 Febrero	Duatlon Cross ciudad de Palma. Huelva.
22 Febrero	Maratón Zurich Sevilla 2015
28 Febrero	Carrera Popular día de Andalucía.Tarifa. Cádiz
28 Febrero	IV Carrera Popular Tamarguillo. Sevilla
28 Febrero	XXXI Carrera Popular día de Andalucía. Cantillana. Sevilla.
28 Febrero	VI Carrera Tagarrera la Puebla de los Infantes. Sevilla
28 Febrero	VII CXM Sierra Elvira. Atarfe. Granada.

ENTRENAR CON ESENCIA MARCA LA DIFERENCIA

CARRERAS MES DE ENERO 2015. SEVILLA

Hoy estrenamos sección en nuestro blog. A partir de ahora si quieres estar informado de las próximas carreras de Sevilla y localidades cercanas Esencia es tu referencia. Pincha en la carrera y obtén más información.

CALENDARIO DE CARRERAS ENERO 2015. Sevilla y alrededores.
15 Enero	Carrera Urbana Internacional Noche de San Antón. Jaén
17 Enero	I Media Maratón Cross Santa Bárbara. Sevilla.
17 Enero	VI Trail Villaluenga del Rosario. Cádiz
17 Enero	XVI Carrera Nocturna San Antonio Abad Memorial Jorge Juan Pérez Cano. Trigueros. Huelva.
18 Enero	Cross Internacional de Itálica. Santiponce. Sevilla
18 Enero	Media Maratón de la Puebla del Río. Sevilla
18 Enero	XXX Media Maratón Ciudad de Ayamonte. Huelva
18 Enero	Carrera Popular Virgen de las Angustias.Ayamonte.Huelva
18 Enero	III Acinipo ultrafondo Ronda. Málaga
18 Enero	Trail Desafío La Capitanía. Rincón de la Victoria. Málaga
18 Enero	Cross de Puente Genil. Córdoba
24 Enero	Cross de la Victoria. Córdoba
24 Enero	Control Federativo. Sevilla
24 Enero	Trail la sonrisa de Rafa. Berrocal. Huelva
25 Enero	Media Maratón de la Cartuja. Sevilla.
25 Enero	I Media Maratón Arcos de la Frontera. Cádiz
1 Febrero	II Media Maratón de Huelva.
1 Febrero	I Cross Popular vuelta a Baluarte. Badajoz
1 Febrero	Carrera Gran Fondo del Guadiamar. Sanlúcar la Mayor. Sevilla
1 Febrero	I Carrera de montaña Sierra de Lucas. La Roda de Andalucía
1 Febrero	Carrera solidaria entre culturas. Sevilla
1 Febrero	I Cross la Batalla de Munda.Montilla. Córdoba
1 Febrero	Maratón de montaña alpina alpargata y media maratón. Córdoba
1 Febrero	Media maratón de Torremolinos. Málaga
1 Febrero	Cross de Montemayor. Córdoba

La Tirada Larga en la Preparación de una Maratón.

Lo que se conoce en el argot de los corredores como “tiradas largas” son entrenamientos que implican una duración o distancia superior a las habituales. Este tipo de sesión es una parte indispensable dentro de la preparación de una maratón.

Todos sabemos que hay que hacerlas pero, ¿cómo hay que hacer una tirada larga?.

Las tiradas largas conforman un elemento más dentro de la preparación de una maratón, pero no es lo único que hay que trabajar para completar con garantías los 42 Km.

Realizar entrenamientos de larga duración una vez por semana no es lo más aconsejable, pues aparte de no asegurarte el éxito, puede ser perjudicial para tu organismo sometiendo a un alto nivel de estrés al hígado, las articulaciones, estructuras tendinosas y ligamentosas, los músculos y en el plano psicológico.

Es más efectivo entrenar varios días en semana, de manera regular, sin parones y sin grandes sufrimientos, durante varias semanas seguidas, que pegarse el “atracón de kilómetros”  a última hora.

Lo normal dentro de una planificación para una maratón es comenzar con la temporada de medias maratones, las cuales nos pondrán en un buen estado de forma y nos darán una información muy valiosa de cara a afinar con la preparación. Lo ideal es llegar a los dos meses antes de la cita con 2 ó 3 medias maratones  realizadas.

Hasta este punto la gente suele tenerlo todo controlado, pero cuando toca incrementar la distancia comienzan las dudas. No por hacer más kilómetros vas a llegar mejor preparado. Es mejor hacer kilómetros de calidad a hacer mucha cantidad a ritmos muy por debajo de tú ritmo objetivo.

El incremento del volumen se debe hacer paulatinamente, de manera que resulte una evolución natural de las medias que hemos realizado hasta el momento. Una tirada larga no debería superar 1 hora y 45 minutos. De hecho los profesionales no realizan sesiones superiores  a este tiempo.

Por lo tanto lo que variarán a lo largo la  preparación serán los ritmos de carrera. Para ello no deberíamos de haber dejado al margen el trabajo de  la fuerza muscular, la resistencia aeróbica, la potencia aeróbica, la flexibilidad y la potencia muscular, todo ello desarrollado con métodos específicos planificados por un profesional de la actividad física.

Una tirada larga de calidad la podríamos dividir en tres bloques, que convertiremos en simulacros estratégicos de lo que será nuestra maratón. El primer tercio del entrenamiento lo realizaremos a un ritmo entre 5 y 10 segundos más lento de nuestro ritmo objetivo de carrera. El bloque central lo utilizaremos para adaptarnos al ritmo que tenemos pensado llevar durante la maratón.  En la última parte incrementaremos la intensidad terminando con kilómetros de gran calidad.

Esto irá variando de una tirada a otra, viéndose incrementado el kilometraje sin que el tiempo de entrenamiento aumente.

Este planteamiento, junto con el correcto desarrollo del resto de elementos ya citados nos ayudará a ir mejorando nuestros ritmos y adaptando al cuerpo a llegar  con fuerzas al final.

No debemos abusar de las tiradas largas; si se ha seguido una progresión correcta dentro de una planificación, con tres tiradas sería suficiente para llegar de manera óptima a la cita.

Tres semanas antes iremos reduciendo volumen sin perder la intensidad, dejando que el organismo se regenere y que asimile todos los estímulos a los que lo hemos sometido en los últimos meses.

Desde Esencia Preparación Física y Salud recomendamos que para afrontar retos tan exigentes os pongáis en manos  de profesionales, ellos saben cómo optimizar todo tu potencial para que alcances tu meta.

Recuerda que entrenar con Esencia marca la diferencia.

Ver también ¿Yo puedo correr una maratón? , ¿Por dónde empiezo a preparar una maratón? , ¿Cómo entreno una maratón?

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MARATÓN III: ¿Cómo entreno para la Maratón?

Hola maratonian@s o futuros maratonian@s, hoy Esencia Preparación Física y Salud da un pasito más en el proceso de preparación de la Maratón. En entradas anteriores hemos respondido a ¿YO puedo correr una Maratón? y a ¿Por dónde empiezo? . En la presente publicación veremos ¿Cómo entreno para la Maratón?.

Ya tenemos todo preparado y tan sólo nos queda ponernos manos a la obra y adaptar a nuestro organismo a tan exigente esfuerzo. Todo esto lo iremos haciendo siguiendo un plan bien diseñado por un profesional de la actividad física y sin cometer excesos que puedan truncar nuestro objetivo.

Como siempre comentamos, los siguientes consejos son para que cada persona los tenga presente a la hora entrenar una Maratón, pero no garantizan su consecución. Entran en juego muchísimos factores que pueden afectar a tu preparación.

¿Cómo entreno para la Maratón?

• Un error muy común es pensar que todos los entrenamientos tienen que estar cargados de muchos kilómetros. Incrementa la distancia paulatinamente, sin que este supere el 10% de la semana anterior.

• Gana resistencia haciendo una vez a la semana salidas de 15 km en adelante, el cuerpo se adaptará así a la larga distancia.

• Las tiradas largas no deben superar  1 h. 45´. Hacer más kilómetros no es garantía de éxito. Es más, puede ser contraproducente para el hígado, articulaciones, musculatura, tendones y en el plano psicológico.

• Haz de las tiradas largas simulacros de tu estrategia de carrera: comienza 5´-10´por debajo de tu ritmo objetivo, los kilómetros centrales córrelos a ritmo de maratón y el último tercio hazlos más rápido.

• Integra en tu plan de entrenamiento el trabajo de la resistencia aeróbica y la potencia aeróbica, la resistencia y la potencia muscular y, por supuesto, la fuerza muscular.

• La mejora de la técnica de carrera y la coordinación te ayudarán a ser más eficaz energéticamente. Puedes aprovechar los días que toque recuperación para dar el punto de calidad.

• Intenta integrar el entrenamiento cruzado, esto es combinar la carrera con otra modalidad deportiva. Son muy recomendables el ciclismo y la natación, te darán un mayor equilibrio físico y evitarás sobrecargas y lesiones.

• Dale importancia a los entrenamientos de series y cambios de ritmos. Estas sesiones de bajo kilometraje pero de alta intensidad, aparte de ofrecerte muchos beneficios te ayudan a alargar tu vida deportiva.

• Tus sesiones de series deben evolucionar hacia la ganancia de distancia, tanto totales como por intervalo. Es decir, empieza por series cortar y conforme pasen las semanas ve incorporando series más largas y/o mayor número de repeticiones.

• Termina cada sesión con un buen estiramiento de toda la musculatura, te ayudará a recuperar antes y a ganar elasticidad.

• En el mes previo a la competición ve reduciendo el volumen de tus entrenamientos para dar el punto de ritmo que buscas.

• Tiene más importancia haber entrenado con regularidad durante varios meses a que te pongas a hacer mucha distancia sin tiempo de adaptación. Con 3-4 sesiones semanales sin sobrepasar los 65 Km es suficiente.

Recuerda que entrenar con Esencia marca la diferencia.

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MARATÓN II.- ¿Por dónde empiezo?

Como ya comentamos en la anterior publicación vamos a continuar analizando las claves de cada fase que conforman la preparación, realización y recuperación de una Maratón. Se trata de una carrera que hay que preparar con mucho mimo y dedicación, lo cual puede ayudar a que esos 42.195 pasos se conviertan en una experiencia agradable, y que al cruzar la línea de meta pienses en repetir el año que viene.

Ya tienes claro que puedes correr una Maratón, así que hoy responderemos a la pregunta de ¿Por dónde empiezo?.

• La preparación específica para una maratón debe durar entre 4 y 6 meses aproximadamente, dependiendo del momento de la temporada, experiencia y nivel físico que uno tenga, así que decídelo con tiempo, no es una carrera para improvisar. 

• Consulta el reglamento oficial de la carrera y asegúrate de los plazos de inscripción para no quedarte sin el preciado dorsal y tirar por tierra todo el esfuerzo realizado.

• Analiza las características de la prueba, principalmente la época del año en que se realiza, el clima que te vas a encontrar, el desnivel de la prueba, el tipo de circuito e incluso dónde están situados los avituallamientos. Debes anticiparte a todo lo que esté en tu mano.

• El establecimiento de objetivos debe ser el primer paso dentro de una programación deportiva. Márcate metas alcanzable, realistas, sin sobrevalorar tus posibilidades, y traza un plan para llegar a ellas. Si tienes la posibilidad hazlo de la mano de un profesional de la preparación física.

• Dentro de ese plan debes incluir competiciones que te ayuden a darle calidad a tu condición física y te sirvan para testar tu estado de forma real y ver tus evoluciones. No te apuntes a todo, selecciona las carreras con cabeza. Las distancias deben ser crecientes sin superar las 2 horas de competición, y debes dejar tiempo suficiente para la recuperación entre una y otra.

• Es primordial llevar a cabo un acondicionamiento físico general que genere una base sólida sobre la que trabajar. Principalmente tonifica toda la musculatura, priorizando la de sostén (abdominales y lumbares) y el tren inferior. 

• Ve ganando resistencia aeróbica de manera paulatina, que te permita correr cómodamente más de una hora. En esta fase inicial debe ser prioritario el incremento del volumen, dejando para más adelante el de la intensidad.

• Al final de cada sesión haz ejercicios de estiramientos, un músculo flexible se lesionará menos. Encuentra el método que más beneficios te proporcione y llévalo a cabo con mucha concentración y dedicación.

• No te obsesiones con el peso, con una dieta sana y equilibrada, el propio entrenamiento te va a llevar a tu peso ideal. No está de más tener alguna reserva de grasas para no agotar el glucógeno muscular y hepático.

• Decide con qué material vas a correr la Maratón. Se trata de ir probando la camiseta, calzonas, mallas, zapatillas, calcetines… que te resultan más cómodos y eficaces para la carrera. Intenta correr la Maratón con la menor cantidad de ropa que te posibilite las condiciones climatológicas. No es una tontería, una mala elección o una elección tardía del material puede convertir la fiesta del running en una mala experiencia.

Llevando a cabo estos consejos creas unas bases sólidas sobre las que empezar a trabajar la preparación física, fase que veremos en la siguiente publicación ¿Cómo entreno una Maratón?. Desde Esencia Preparación Física y Salud deseamos que consigas tu reto personal con las mayores garantías posibles.

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MARATÓN I.-¿YO puedo correr una maratón?

Ya estamos en época de medias maratones y en el horizonte ya se ven las principales maratones de la temporada. Por ello, desde Esencia traemos una serie de publicaciones que esperemos os ayuden a aclarar muchas dudas sobre los 42 Km 195 m.

La Maratón es la prueba reina del atletismo por excelencia, tanto a nivel profesional como amateur. El espectacular incremento de aficionados a esta actividad tan natural del ser humano como es correr hace que los calendarios de competiciones de todas las provincias estén cargaditos cada fin de semana de citas atléticas 

Pero son los 42.195 m. los que se pasean por las cabezas de todos los runners como un reto ilusionante. Algunos sueñan con cruzar esa meta y otros con mejorar su marca anterior; sea cual sea el caso se trata de una prueba que necesita de una preparación muy exigente tanto física como mental. Por ello, Esencia Preparación Física y Salud te trae una serie de consejos para llevar a cabo la preparación física para la Maratón. Seguirlos no garantiza la consecución de la meta pero sí ayudan acercarse a ella de una manera más segura.

Hoy queremos hablar sobre los requisitos mínimos que debes tener en cuenta a la hora de decidir prepararte una maratón:

¿Puedo correr una Maratón?

• Cuando te plantees preparar la Maratón debes tener un bagaje de entrenamientos regulares, de al menos 3 días en semana durante los últimos 3 años.

• Debes tener la certeza de que gozas de la  salud óptima para enfrentarte a un esfuerzo aeróbico de más de 3 horas. Para ello lo mejor es realizar un completo reconocimiento médico.

• Es recomendable ponerse en manos de un profesional de la preparación física y que sigas un plan hecho a tú medida, adaptado a tus características, objetivos y disponibilidad.

• Si quieres dar el salto y enfrentarte a este importante reto es conveniente que ya tengas experiencia en distancias de media maratón, que tú cuerpo esté adaptado a ese volumen sin problemas.

• Quítate de la cabeza que para preparar la maratón necesitas dedicarle mucho tiempo. Con un buen plan de entrenamiento de 3 sesiones semanales puedes adaptar a tu cuerpo para terminar la prueba.

• Si cumples con todos los requisitos anteriores tan sólo tienes que asegurarte de contar con la motivación suficiente para hacer frente a este gran reto. Debes tener claro que una maratón no son dos medias maratones. 

Esperamos que estos consejos te sean de utilidad. En la siguiente publicación responderemos a la pregunta de ¿Por dónde empiezo?.

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