Nuestras fieles amigas las agujetas

Es curioso que las agujetas sean tan conocidas y cotidianas para la gente que practica deporte, los que se inician o los que realizan alguna actividad extraordinaria, y realmente haya tantos falsos mitos sobre ellas y se sepa tan poco al respecto.

Recuerdo cuando era pequeño y me iniciaba en el mundo del deporte, que mi profesora de educación física nos daba el sabio consejo, acorde a las últimas teorías conocidas en esa época, de beber un vasito de agua con azúcar para eliminar esa sensación de dolor muscular tras el ejercicio.

Esto se basaba en que se creía que las DMAT (dolor muscular de aparición tardía) o agujetas, se debían a la acumulación de ácido láctico en el músculo y la cristalización de este, dando lugar a esa sensación de pinchazos internos. Esta teoría aún sigue planenando en la creencia popular, aun habiendo sido demostrado que este no es el motivo.

Las agujetas suelen aparecer al reiniciar una actividad, sobre todo al principio de la temporada, también al cambiar el tipo de rutina de entrenamiento, ambos motivos relacionados directamente con un incremento de la intensidad o un excesivo volumen de entrenamiento.

Aunque a día de hoy no existe una teoría que demuestre rotundamente los motivos de su aparición, la más aceptada por la comunidad científica atribuye el dolor y la inflamación al número de micro roturas de fibras que se producen durante la práctica física. Los estudios más recientes hablan de que esta inflamación parece no ser suficiente para causar dolor ya que se precisa que el músculo se estire o se contraiga para sentir los dolores típicos de las agujeta, así que se apunta a la inflamación de los receptores sensoriales como el huso muscular.

Las primeras molestias suelen aparecer dentro de las primeras 24 horas de realización del ejercicio, llegando a su pico entre las 24 y 72 horas, y suelen desaparecer por completo entre los 5 y 7 días.

Es muy común escuchar a la gente decir, y lo dicen porque lo piensan verdaderamente, que tener agujetas es señal de que se ha trabajado bien. 

¡Error!

Las agujetas  aparecen por someter a nuestra musculatura a un esfuerzo superior al que está adaptada, y aún más si los tipos de contracciones musculares son de tipo excéntrico (el músculo se estira siendo vencido por la resistencia, como cuando bajamos una cuesta). Por lo tanto, son evitables llevando una progresión adecuada e incluyendo en las sesiones de entrenamiento un buen calentamiento previo, a parte de tener un tono muscular óptimo.

Y diréis: a estos de Esencia se les ha olvidado recomendar estirar al terminar la sesión.

Sí que lo recomendamos, pero para mejorar la amplitud de movimiento, evitar contracturas y sobrecargas y como método de relajación y vuelta a la calma, pero los últimos estudios sobre la realización de estiramientos para reducir los dolores producidos por las agujetas lanzan a la luz el efecto nulo de estos.

Si a pesar de los consejos que ya hemos ido dando a lo largo de este post, te encuetras en un punto de no retorno, con los músculos doloridos te traemos unos consejos para que puedas reducirlas.

Ante un cuadro de agujetas suaves, que son a las que estamos más acostumbrados, os recomendamos usar agua caliente en la zona afectada acompañado de friegas suaves. También encontraréis mejoría realizando un poco de ejercicio moderado que genere adrenalina y nos quite el dolor de maner temporal.

Las agujetas moderadas van acompañadas de inflamación, por lo que recomendamos aplicar pomada antiinflamatoria. Esto lo podemos complementar con baños de agua caliente con aceites esenciales y aromaterapia que nos ayudará a recuperarnos mucho más rápido.

Cuando existen agujetas es elevado dejaremos de realizar cualquier actividad física para centrarnos en recuperar la salud muscular de nuevo. Ingerir analgésicos suaves para mitigar el dolor es una buena alternativa para que nos podamos mover. A esto podemos acompañarlo con duchas de agua fría. Primeramente realizaremos duchas normales con agua caliente y luego dirigiremos un chorro de agua fría a la parte afectada para adormecerla y mitigar el dolor por un momento. La ingesta de alimentos ricos en magnesio nos ayudará a recuperarnos antes.

Esperamos que hayamos podido aclararte un poco las ideas sobre las agujetas y te sean útiles nuestros consejos.

Recuerda que entrenar con Esencia marca la diferencia.

VOLVER A ENTRENAR TRAS UN RESFRIADO

 

 

Es complicado escapar del invierno sin resfriarse, y a la mayoría de los corredores nos corta el ritmo de entrenamiento, mermándonos tanto físicamente como mentalmente. 

Los efectos de un proceso gripal o catarral pueden ser comparables, aunque no iguales a como se queda el organismo después de hacer una carrera tipo maratón, aunque con algunas diferencias.

Los niveles del sistema inmunitario se quedan muy bajos y la sensación es de debilidad. El pensamiento que nos aparece por la mente es que no vamos a poder alcanzar de nuevo el nivel de forma que teníamos antes de enfermar.

La vuelta a la actividad hay que tomarla como una mini-pretemporada, donde hagamos especial énfasis en recuperar los niveles de fuerza con una progresión lógica e ir recuperando las sensaciones de la carrera de manera paulatina.

La primera semana no es conveniente que se entrenen el mismo número de sesiones que las que se venían haciendo antes del resfriado. Se trata de ir probando, de no someter al cuerpo a un excesivo estrés, pues está débil aún somos vulnerables al ataque de los virus. Por lo tanto, sería un error ponerse a hacer series como un loco pensando que vamos a recuperar el tiempo perdido en dos días.

El cuerpo tiene memoria y en 7-10 días estará a los mismos niveles que estaba, preparado para soportar los estímulos programados. Eso sí, lo más conveniente es ponerse en mano de profesionales de la actividad física que guíen esa planificación.

A pesar de haber pasado ya el proceso catarral no debemos descuidarnos y seguir abrigándonos nada más terminemos el entrenamiento para realizar los estiramientos, e incluir en nuestra dieta alimentos ricos en vitamina C, como la naranja, el kiwi o el perejil.

Recuerda que entrenar con Esencia marca la diferencia.

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LA PRÁCTICA DEPORTIVA Y LAS ALERGIAS AL POLEN

Ya llega la primavera, lo cual es sinónimo de buen tiempo pero con él aparecen las dichosas alergias. Para muchas corredoras y corredores esta época del año es temida pues les impide poder realizar su actividad física como el resto de personas, disfrutando de los espacios al aire libre con unas temperaturas propicias para la práctica deportiva.

Las enfermedades alérgicas en general afectan a un 33% de la población española, esto implica a 16 millones de personas. En España, las plantas que más problemas alérgicos producen son gramíneas, olivo, ciprés, salsola, plátano de sombra y parietaria, cuya alergenicidad se ve agravada con la contaminación en las ciudades. La intensidad de la polinización en las diferentes zonas peninsulares es variable, dependiendo de la vegetación predominante.

“Este año los ocho millones de alérgicos al polen se enfrentan a una primavera de intensidad moderada, con una concentración por metro cúbico de aire de unos 5.300 granos”, revela el doctor Ángel Moral, presidente del Comité de Aerobiología de la Sociedad Española de Alergología e Inmunología Clínica (SEAIC).

Hoy hemos querido traer al blog de Esencia una serie de consejos que, aunque no vayan a eliminar el problema por completo, al menos ayuden a mitigarlo:

• Desde primera hora, a través de los alimentos que ingerimos podemos mejorar nuestras reacciones ante el polen. Un zumo de naranja natural o desayunar kiwis nos aportarán los beneficios antihistamínicos de la vitamina C. Intenta sustituir la leche de vaca, que favorece la mucosidad, por leche de soja o por un yogur. El café o cacao se puede sustituir por cereales tostados o achicoria. Acompaña el desayuno con pan tostado con aceite de oliva, rico en vitamina E, que ayuda a disminuir la síntesis de sustancias inflamatorias.

• Evita la actividad física a primera hora de la mañana y a la última de la tarde. Intenta entrenar en las horas centrales del día, menos los días de mucho calor, que puedes sustituirlo por alguna actividad interior. Y si vives cerca del mar, es buena idea acercarte al litoral para hacer deporte o incluso decántate por las actividades acuáticas.

• Si te mueves en bicicleta o en moto utiliza una mascarilla, y en el coche mantén las ventanillas cerradas y utiliza filtros de aire.

• En la comida, evita las carnes rojas y reduce el consumo de huevos, que son ricos en proteínas y contribuyen a la producción de inmunoglobulinas de tipo E, que aumentan en los procesos alérgicos. Para que no te falten proteínas, puedes ingerir pescado azul, legumbres y cereales. También debes evitar los fritos y embutidos.

• En las cenas es recomendable tomar ensaladas o verdura rehogada, pavo o pollo a la plancha y si prefieres, pescado, pero evitando el congelado.

• Si te congestionas por las noches te conviene realizar lavados nasales con suero fisiológico, y vahos con plantas balsámicas, como tomillo y pino.

• Por la noche, mantén las ventanas cerradas y utiliza si puedes aire acondicionado con filtro de partículas. Debemos disminuir la ingestión de alimentos que producen liberación de histamina o que posean grasas hidrogenadas y, por supuesto,aquellos que lleven polen. 

Esperamos que estos consejos te sean útiles de cara a la inminente primavera.

RECUERDA QUE ENTRENAR CON ESENCIA MARCA LA DIFERENCIA.

¿CÓMO ATARSE LOS CORDONES?

A veces a los corredores nos aparecen una serie de problemas, incomodidades, rozaduras y molestias que nos traen por la calle de la amargura, y nos hacen pensar que nos hemos equivocado en la elección del calzado, que debemos cambiar de calcetines o que nuestra técnica no es la correcta.

Puede que la solución sea más sencilla de lo que pensabas y con un cambio en la manera de atarte los cordones quizás des con la respuesta a tus problemas. Desde Esencia esperamos que sea así.

Recuerda que entrenar con Esencia marca la diferencia.

LA GIMNASIA ABDOMINAL HIPOPRESIVA

Las Ciencias de la Actividad Física y del Deporte están en continua evolución y es por ello por lo que en Esencia nos gusta estar a la última en lo referente a los métodos de entrenamientos más novedosos. En el post de hoy os traemos el método que está revolucionando la forma de entrenar el cinturón abdominal, la gimansia abdominal hipopresiva.

El Método Hipopresivo, proveniente del campo de la rehabilitación uroginecológica y de las técnicas de gimansia aplicadas en mujeres en periodo de post-parto, fue creado por el Doctor Marcel Caufriez, profesor de la Universidad de Bruselas, en los años 80.

Buscando información al respecto hemos dado con la página web oficial del método hipopresivo, donde encontramos auténticas bondades atribuídas a estas técnicas que están causando tanto furor en el mundo del fitness y la medicina rehabilitadora. En dicha página encontramos múltiples beneficios, los cuales, si son ciertos, pueden marcar un antes y un después en el entrenamiento deportivo. Estos son:

• Control de la incontinencia urinaria.
• Fortaleciomiento de las disfunciones del suelo pélvico.
• Reducción perímetro cintura.
• Fortalecimiento abdominal.
• Mejora de la estabilidad raquídea.
• Mejora de la postura.
• Prevención todo tipo de hernias.
• Baronormalización de presiones intratorácica, abdominal y perineal.
• Aumento del metabolismo con regulación de factores metabólicos y oxidativos.
• Mejora de la circulación mediante aumento y regulación de los factores vascularizantes.
• Prevención de lesiones músculo-articulares.
• Aumento del rendimiento.
• Mejora de las prestaciones sexuales.
• Normalización de las tensiones musculares y tonificación abdominoperineal.
• Reducción tensión muscular postentrenamiento

Las técnicas hipopresivas se basan en reducir la presión intra-abdominal aproximádamente 50 mmHg. a través de ejercicios físicos rítmicos complejos de reprogramación corporal que permite al sistema nervioso cerebral modificar el esquema corporal y emocional.

La teoría atribuye la falta de tono de base del tejido múculo-conjuntivo del suelo pélvico, o zona perineal a la incidencia de los abdominales clásicos, generando un exceso de presión en el Espacio Manométrico Abdominal (EMA). La hiperpresión abdominal generada por esfuerzo constituye una fuerza vertical dirigida de arriba abajo. Esto hará que el periné vaya perdiendo progresivamente capacidad de sostén de los órganos pélvicos. Este mecanismo favorece la hipotonía de la musculatura del suelo pélvico, la aparición de prolapsos pélvicos y un problema de incontinencia urinaria potencial.

Leyendo tal cantidad de ganancias para un mismo sistema de ejercicios se nos enciende la curiosidad por conocer resultados de estudios científicos que hayan tratado el tema. En Esencia Preparación Física y Salud nos gusta documentarnos y basarnos en estudios científicos de rigor para corroborar que los nuevos métodos que vamos a utilizar para mejorar la calidad de los entrenamientos de nuestros deportistas son efectivos y no son sólo el producto de una buena campaña de marketing. 

Debatiendo el tema con todo un profesional como es D. Luis Berlanga, nos facilitó la siguiente revisión realizada por el Instituto Internacional Ciencias Ejercicio Físico y Salud, titulado "De los "abdominales" a los "hipopresivos": Análisis y reflexiones para profesionales del ejercicio".

De ella extraemos información que nos pone en alerta e instan a "los representantes de dicho método puedan, con el tiempo y esfuerzo en el ámbito de la investigación, proporcionar bases más sólidas y rigurosas en torno a dicho método y su mayor o menor utilidad en alguno de los objetivos propuestos".

Resumiendo, podemos decir que de todos los beneficios de los que se habla aún no hay investigaciones científicas que los corroboren. En el artículo citado pueden encontrar todas las referencias a dichas investigaciones y a la bibliografía utilizada.


En cualquier caso, en la web oficial del Doctor Marcel Caufriez se recomienda que para obtener los mayores beneficios de estas técnicas deben ponerse en manos de profesionales especializados en hipopresivos.

En Esencia, como siempre continuamos integrando conocimientos, extrayendo lo mejor de todas las novedades que aparezcan en el ámbito de la preparación física, con el fin de incrementar la salud y el bienestar de nuestros deportistas.

Recuerda que entrenar con Esencia marca la diferencia.

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