MARATÓN III: ¿Cómo entreno para la Maratón?

Hola maratonian@s o futuros maratonian@s, hoy Esencia Preparación Física y Salud da un pasito más en el proceso de preparación de la Maratón. En entradas anteriores hemos respondido a ¿YO puedo correr una Maratón? y a ¿Por dónde empiezo? . En la presente publicación veremos ¿Cómo entreno para la Maratón?.

Ya tenemos todo preparado y tan sólo nos queda ponernos manos a la obra y adaptar a nuestro organismo a tan exigente esfuerzo. Todo esto lo iremos haciendo siguiendo un plan bien diseñado por un profesional de la actividad física y sin cometer excesos que puedan truncar nuestro objetivo.

Como siempre comentamos, los siguientes consejos son para que cada persona los tenga presente a la hora entrenar una Maratón, pero no garantizan su consecución. Entran en juego muchísimos factores que pueden afectar a tu preparación.

¿Cómo entreno para la Maratón?

• Un error muy común es pensar que todos los entrenamientos tienen que estar cargados de muchos kilómetros. Incrementa la distancia paulatinamente, sin que este supere el 10% de la semana anterior.

• Gana resistencia haciendo una vez a la semana salidas de 15 km en adelante, el cuerpo se adaptará así a la larga distancia.

• Las tiradas largas no deben superar  1 h. 45´. Hacer más kilómetros no es garantía de éxito. Es más, puede ser contraproducente para el hígado, articulaciones, musculatura, tendones y en el plano psicológico.

• Haz de las tiradas largas simulacros de tu estrategia de carrera: comienza 5´-10´por debajo de tu ritmo objetivo, los kilómetros centrales córrelos a ritmo de maratón y el último tercio hazlos más rápido.

• Integra en tu plan de entrenamiento el trabajo de la resistencia aeróbica y la potencia aeróbica, la resistencia y la potencia muscular y, por supuesto, la fuerza muscular.

• La mejora de la técnica de carrera y la coordinación te ayudarán a ser más eficaz energéticamente. Puedes aprovechar los días que toque recuperación para dar el punto de calidad.

• Intenta integrar el entrenamiento cruzado, esto es combinar la carrera con otra modalidad deportiva. Son muy recomendables el ciclismo y la natación, te darán un mayor equilibrio físico y evitarás sobrecargas y lesiones.

• Dale importancia a los entrenamientos de series y cambios de ritmos. Estas sesiones de bajo kilometraje pero de alta intensidad, aparte de ofrecerte muchos beneficios te ayudan a alargar tu vida deportiva.

• Tus sesiones de series deben evolucionar hacia la ganancia de distancia, tanto totales como por intervalo. Es decir, empieza por series cortar y conforme pasen las semanas ve incorporando series más largas y/o mayor número de repeticiones.

• Termina cada sesión con un buen estiramiento de toda la musculatura, te ayudará a recuperar antes y a ganar elasticidad.

• En el mes previo a la competición ve reduciendo el volumen de tus entrenamientos para dar el punto de ritmo que buscas.

• Tiene más importancia haber entrenado con regularidad durante varios meses a que te pongas a hacer mucha distancia sin tiempo de adaptación. Con 3-4 sesiones semanales sin sobrepasar los 65 Km es suficiente.

Recuerda que entrenar con Esencia marca la diferencia.

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MARATÓN II.- ¿Por dónde empiezo?

Como ya comentamos en la anterior publicación vamos a continuar analizando las claves de cada fase que conforman la preparación, realización y recuperación de una Maratón. Se trata de una carrera que hay que preparar con mucho mimo y dedicación, lo cual puede ayudar a que esos 42.195 pasos se conviertan en una experiencia agradable, y que al cruzar la línea de meta pienses en repetir el año que viene.

Ya tienes claro que puedes correr una Maratón, así que hoy responderemos a la pregunta de ¿Por dónde empiezo?.

• La preparación específica para una maratón debe durar entre 4 y 6 meses aproximadamente, dependiendo del momento de la temporada, experiencia y nivel físico que uno tenga, así que decídelo con tiempo, no es una carrera para improvisar. 

• Consulta el reglamento oficial de la carrera y asegúrate de los plazos de inscripción para no quedarte sin el preciado dorsal y tirar por tierra todo el esfuerzo realizado.

• Analiza las características de la prueba, principalmente la época del año en que se realiza, el clima que te vas a encontrar, el desnivel de la prueba, el tipo de circuito e incluso dónde están situados los avituallamientos. Debes anticiparte a todo lo que esté en tu mano.

• El establecimiento de objetivos debe ser el primer paso dentro de una programación deportiva. Márcate metas alcanzable, realistas, sin sobrevalorar tus posibilidades, y traza un plan para llegar a ellas. Si tienes la posibilidad hazlo de la mano de un profesional de la preparación física.

• Dentro de ese plan debes incluir competiciones que te ayuden a darle calidad a tu condición física y te sirvan para testar tu estado de forma real y ver tus evoluciones. No te apuntes a todo, selecciona las carreras con cabeza. Las distancias deben ser crecientes sin superar las 2 horas de competición, y debes dejar tiempo suficiente para la recuperación entre una y otra.

• Es primordial llevar a cabo un acondicionamiento físico general que genere una base sólida sobre la que trabajar. Principalmente tonifica toda la musculatura, priorizando la de sostén (abdominales y lumbares) y el tren inferior. 

• Ve ganando resistencia aeróbica de manera paulatina, que te permita correr cómodamente más de una hora. En esta fase inicial debe ser prioritario el incremento del volumen, dejando para más adelante el de la intensidad.

• Al final de cada sesión haz ejercicios de estiramientos, un músculo flexible se lesionará menos. Encuentra el método que más beneficios te proporcione y llévalo a cabo con mucha concentración y dedicación.

• No te obsesiones con el peso, con una dieta sana y equilibrada, el propio entrenamiento te va a llevar a tu peso ideal. No está de más tener alguna reserva de grasas para no agotar el glucógeno muscular y hepático.

• Decide con qué material vas a correr la Maratón. Se trata de ir probando la camiseta, calzonas, mallas, zapatillas, calcetines… que te resultan más cómodos y eficaces para la carrera. Intenta correr la Maratón con la menor cantidad de ropa que te posibilite las condiciones climatológicas. No es una tontería, una mala elección o una elección tardía del material puede convertir la fiesta del running en una mala experiencia.

Llevando a cabo estos consejos creas unas bases sólidas sobre las que empezar a trabajar la preparación física, fase que veremos en la siguiente publicación ¿Cómo entreno una Maratón?. Desde Esencia Preparación Física y Salud deseamos que consigas tu reto personal con las mayores garantías posibles.

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MARATÓN I.-¿YO puedo correr una maratón?

Ya estamos en época de medias maratones y en el horizonte ya se ven las principales maratones de la temporada. Por ello, desde Esencia traemos una serie de publicaciones que esperemos os ayuden a aclarar muchas dudas sobre los 42 Km 195 m.

La Maratón es la prueba reina del atletismo por excelencia, tanto a nivel profesional como amateur. El espectacular incremento de aficionados a esta actividad tan natural del ser humano como es correr hace que los calendarios de competiciones de todas las provincias estén cargaditos cada fin de semana de citas atléticas 

Pero son los 42.195 m. los que se pasean por las cabezas de todos los runners como un reto ilusionante. Algunos sueñan con cruzar esa meta y otros con mejorar su marca anterior; sea cual sea el caso se trata de una prueba que necesita de una preparación muy exigente tanto física como mental. Por ello, Esencia Preparación Física y Salud te trae una serie de consejos para llevar a cabo la preparación física para la Maratón. Seguirlos no garantiza la consecución de la meta pero sí ayudan acercarse a ella de una manera más segura.

Hoy queremos hablar sobre los requisitos mínimos que debes tener en cuenta a la hora de decidir prepararte una maratón:

¿Puedo correr una Maratón?

• Cuando te plantees preparar la Maratón debes tener un bagaje de entrenamientos regulares, de al menos 3 días en semana durante los últimos 3 años.

• Debes tener la certeza de que gozas de la  salud óptima para enfrentarte a un esfuerzo aeróbico de más de 3 horas. Para ello lo mejor es realizar un completo reconocimiento médico.

• Es recomendable ponerse en manos de un profesional de la preparación física y que sigas un plan hecho a tú medida, adaptado a tus características, objetivos y disponibilidad.

• Si quieres dar el salto y enfrentarte a este importante reto es conveniente que ya tengas experiencia en distancias de media maratón, que tú cuerpo esté adaptado a ese volumen sin problemas.

• Quítate de la cabeza que para preparar la maratón necesitas dedicarle mucho tiempo. Con un buen plan de entrenamiento de 3 sesiones semanales puedes adaptar a tu cuerpo para terminar la prueba.

• Si cumples con todos los requisitos anteriores tan sólo tienes que asegurarte de contar con la motivación suficiente para hacer frente a este gran reto. Debes tener claro que una maratón no son dos medias maratones. 

Esperamos que estos consejos te sean de utilidad. En la siguiente publicación responderemos a la pregunta de ¿Por dónde empiezo?.

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La Cadencia de carrera.

Si os preguntan sobre los elementos claves a trabajar para mejorar tú rendimiento en la carrera probablemente citéis la técnica, la fuerza, la velocidad, la coordinación, la amplitud de movimiento, pero muy poca gente se acuerda de la cadencia de paso.

La cadencia no es más que la cantidad de pasos que se realizan y se suelen contabilizar en pasos por minutos (ppm). Los entrenadores coinciden que la máxima eficacia está por encima de los 180 ppm.

Entre los beneficios que se obtienen del incremento de los pasos por minuto podemos destacar la mejora en la técnica de carrera, el menor tiempo en contacto con el suelo, el mejor aprovechamiento de la energía, reduce el rebote vertical y con todo ello, mitiga el riesgo de sufrir lesiones.

La relevancia de la cadencia queda demostrada en los grandes beneficios que reportan al rendimiento del corredor. Dado que incrementar la cadencia nos ayuda a mejorar nuestra técnica de carrera, favoreciendo que el impacto sobre el suelo se lleve a cabo más con la puntera del pie que con los talones. De esta forma, especialmente, nuestros tobillos y rodillas, sufrirán en menor medida. Y al mejorar nuestra técnica de carrera también estamos contribuyendo a evitar lesiones, ya que conseguimos reducir las tensiones de nuestros músculos y articulaciones.

Parece difícil, pero con un pequeño esfuerzo y tiempo podrás aumentar tu cadencia y obtener estos beneficios. Básicamente la forma  de aumentar tu cadencia es dar pasos más rápidos y cortos (al principio al menos).

Lo más difícil de aumentar la cadencia, no significa tener que aumentar la velocidad a la que corres; puedes aumentar tu cadencia a 180 ppm sin que esto signifique que tengas que correr más rápido. El desafío será incrementar la cadencia y logar correr a ritmos lentos manteniendo una cadencia elevada.

Para lograr esto te recomendamos que en tus entrenamientos a ritmo relajado te concentres en intentar lograr minimizar lo máximo posible el tiempo de contacto de los pies con el suelo; imagina que corres sobre piso caliente o clavos; esfuérzate por pisar y salir rápidamente para dar el próximo paso. Trabaja en el tiempo de contacto y reduce la amplitud de tu zancada (da pasos más cortos).

Hoy día existe mucha tecnología que podemos utilizar para medir los pasos por minuto. Por ejemplo los últimos modelos de Garmin ya lo incluyen entre sus funciones. También podemos encontrar aplicaciones móviles, o calcularlo con métodos sencillos. La forma más simple es contar cuántos pasos das en 15 segundos y multiplicarlos por 4.

En Esencia tenemos en cuenta el mayor número de parámetros relacionados con el rendimiento a la hora de planificar, entre ellos la cadencia, y podemos corroborar los beneficios anteriormente expuestos.

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Miércoles Especial Carrera de la Mujer

Un año más se acerca la Carrera de la Mujer, marcada siempre por su carácter benéfico y solidario con la lucha contra el cáncer.

Por ello el próximo Miércoles con Esencia os lo vamos a dedicar a ustedes, las mujeres.

No faltes a esta sesión especial en la que tendréis cabida todas las que os animéis, sea cual sea tú nivel físico.

Anímate, comparte y trae contigo a tú madre, suegra, cuñada, hermana, amiga, prima... a vivir un Miércoles con Esencia.

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Sesión II de los Miércoles con Esencia

Nos vemos el próximo miércoles día 10 de Septiembre en la Plaza de España de Sevilla para seguir con la preparación de la Carrera Nocturna del Guadalquivir, no faltes!!

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Estreno de los Miércoles con Esencia

Ayer día 3 de Septiembre se pusieron en marcha los Miércoles con Esencia. Pudimos disfrutar de un buen rato de actividad física, en un marco incomparable rodeado de gente sobresaliente.

Os esperamos el próximo miércoles, no faltes!!

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